Az alvás

A jó alvás titka

A következő tanácsok önmagukban javíthatják bármelyikünk alvását és az energiaháztartását.

Azonban ha már érintett vagy a mellékvese fáradtságban (vagy depresszióban), akkor a gyógyulásod egyik (de nem egyetlen) alappilléreként tekints rájuk, de ne feledd, hogy ez esetben az alvás rendezésén túl további fontos teendőid vannak.

Az alvás egyet jelent a sejtregeneráció biztosításával (méregtelenítés, gyógyulás, sejtújulás), energiarendezéssel, mellékvese támogatással.

Hangolódj rá az alvásra! – „Rendszer” a lelke mindennek

Ragaszkodj a lefekvés és a felkelés időpontjaihoz

Gondoskodj arról, hogy 7-9 órát tudj aludni minden nap. Ne tartogasd a pótlást a hétvégére! Az agyad nem ismeri a naptáradat!

Mindig azonos időben menj aludni! Ezzel állíthatod be az alvás-ébrenlét ciklusod.

Azonos időben is kelj fel! Hétvégén és ünnepnapokon is, hiszen – ismétlem magam – a cirkadián ritmusod a naptáradtól független.

Hangolódj rá az alvásra: legyen egy esti rituáléd, és válassz megfelelő nyugtató tevékenységet!

Fontos, hogy ráhangolódj az alvásra, ám ezt tedd nyugalmat árasztó tevékenységekkel, mint egy jó beszélgetés vagy könyv olvasása, egy kellemes masszázs vagy meleg fürdő. Figyelj a környezetedre, ahol eltöltöd a lefekvés előtti órákat, főleg az utolsó órát és ahol aludni fogsz:

Ragaszkodj a kikapcsolódáshoz!

Este már ne dolgozz, ne vigyél haza munkát. Kommunikáld a környezeted felé, hogy mikor vagy elérhető és mikor nem.

Kerüljük az alvásmegvonást, az éjjeli bulizást, a kettős műszakot!

Készülj fel a pihenésre úgy, hogy alakíts ki esti rituálét! Ez segít bekapcsolni a paraszimpatikus idegrendszeredet, ami a pihenést, a regenerálódást és emésztést támogató idegpályák aktiválását jelenti. Ez felkészít az alvásra. Ötletek az esti rituálékra: másnapi teendők előkészítése, olvasás, forró fürdő, meditáció, stb.).

Az alvás mennyisége

Az alvás mennyisége helyett kezdj el inkább alvásciklusokban gondolkodni! A mennyiség a minőség rovására mehet, ha nem veszed figyelembe az alvásciklusokat.

Az életkorodtól függően más az ajánlott alvásra fordított idő: a kisgyermekeknek még elég hosszú idő javasolt, majd a korral előrehaladva ez csökken: felnőttkorban ez 7-9 óra, ami idősebb korban 7-8 órára csökkenhet. Még ha ennyit is alszol, akkor is előfordulhat, hogy felkeléskor finoman szólva nem érzed magad kipihentnek, vagy egyenesen úgy érzed magad, mint akin átment egy úthenger. Ez azért fordulhat elő, mert az alvási ciklusokat nem veszed figyelembe. Az alvás során különféle fázisok váltják egymást, melyek alatt az agyad más-más aktivitást mutat és ezek összességében 1-1 alvási ciklust alkotnak, mely 90-120 perc hosszúságú.

Ha egy „nem megfelelő” fázisban ébredsz fel (azaz ébreszt fel az óra), konkrétan a mély alvás szakaszában, akkor fáradtan fogsz felkelni és ez a fáradtság érzet egész nap elkísérhet. Ha hagyod, hogy magadtól ébredj meg, azaz nem használsz ébresztőórát, akkor a saját ritmusodat követve egy „megfelelő” fázisban ébreszt a tested, egy alvási ciklus végén. Ekkor nem fog gondot okozni az, hogy egyből kikelj az ágyból, lesz energiád. Ha az alvási ciklusod közepén ébreszt fel valami, akkor nehéz lesz kikelni az ágyból és egész nap fáradt leszel. Ha hagyod, hogy magadtól ébredj, akkor energiával telten fogsz megébredni és ez az indulási energia elkísér a nap folyamán.

Ne alvási órákban, hanem alvási ciklusokban gondolkodj. Számolj utána: szorozd meg a 1,5 órát, ami egy alvási ciklus átlagos hossza és úgy időzítsd a lefekvést, hogy legyen időd magadtól kelni. Kísérletezz, hiszen lehet, hogy nálad nem 1,5, hanem inkább 2 óra 1-1 alvásciklus.

A tested tudni fogja a matekot:) Tehát 7,5 óra alvás sokkal jobb, mint 7 vagy 8 óra alvás. 7,5 óra alvásnál 5 teljes alvásciklusban tudtál aludni, míg 7 óra esetén még nem értél az utolsó alvási ciklus végére, 8 óra esetén pedig belekezdtél egy újabb ciklusba. Az órát beállíthatod a biztonság kedvéért, ám csak egy későbbi időpontra a kiszámolt teljes alvásciklusokhoz képest és még úgy persze, hogy úgy riasszon, hogy legyen időd elkészülni, ha netán szükség lenne rá.

Menj időben aludni!

Beszéltünk az alvás mennyiségéről, az alvásciklusokról. Mindjárt átbeszéljük a mély, minőségi alvás szerepét (amiről a melatonin gondoskodik). Ha mindezeket figyelembe veszed, egyedi igényeidnek megfelelően, van még egy szempont, amit ne hagyj ki! Nem mindegy, mikor mész aludni – a cirkadián ritmus által vezérelt hormonrendszer nem foglalkozik egyedi szokásaiddal, ez egy evolúciósan belénk épített óra!

Sokan kezdenek este 22 után “második műszakos” tevékenységekbe: e-­mail a főnöknek, egy kis közösségi háló, egy kis TV… Az éjszakai sejtregeneráció este 10 és hajnali 2-­3 között a legintenzívebb, amennyiben a szervezet ezt az időszakot mély alvással tölti.

Mellékvese fáradtság (krónikus stressz) esetén ez különösen fontos! Jó alvás nélkül egyszerűen fizikai képtelenség felvenni a harcot a másnap stresszoraival! A mindennapi életünk és sokszor küzdelmünk alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!

Alakíts ki magadnak ideális alvási körülményeket

Az éjszakai alvásod minősége a környezeteden múlik, ahol az estét és az éjszakát töltöd. Teremts az optimális pihenéshez megfelelő körülményeket a hálószobádban! Lássuk ezeket!

Gondoskodj a melatonin hormonról – megfelelő fényviszonyok

Mi az a melatonin? Ez az alvás hormonja, ami a sötétséghez köthető, konyhanyelven úgy szoktuk mondani, hogy sötétben termelődik, valójában arról van szó, hogy a fény legátolja őt, tehát sötétben tud érvényesülni!

Minél sötétebb van tehát, annál könnyebb elaludnod és a mély alvásfázisba kerülnöd. A melatonin a mély alvásfázisba jutáshoz és maradáshoz szükséges, ez a mély alvás gondoskodik az alvásod minőségéről, ugyanis ekkor történik a test valódi regenerálódása.

A napkelte rövid, meleg fényű, vöröses időszaka (2300-3000 K) után a napfény színhőmérséklete hamar eléri a 4-5000 K-es tartományt (kék fény, vagy hideg fehér), akár egészen 7000 K-ig, majd napnyugta fele haladva az ismételten lapos beesési szög miatt a vöröses tartomány kezd dominálni. Vagyis ahogyan reggel a napfény segít beállítani a belső óránkat, úgy este a vörös színű fények nyugtatólag hatnak ránk, segítenek ellazítani, és beindítani az alváshoz szükséges folyamatokat (melatonin termelést).

Az agyad mindig a környezeted fényviszonyaihoz alkalmazkodik. Bár a belső órád a nap járásával párhuzamosan működne, ezt a modern világban sajnos meg tudjuk hackelni, ha a szemünk által az agy felé közvetített fény más. Azaz ha mesterséges fényforrásokkal megvilágított szobában vagy, az agyad úgy értelmezi, hogy világos van, tehát nappal van („süt a nap”) és ennek megfelelő idegi ingerületátvivő anyagokat és hormonokat fog termelni, nem az alvást segítő melatonint. Ezért csökkentsd a fényt az esti órákban, legalább a hálószobádban és estefelé már kerüld a kék fényt adó kütyük használatát.

Alkonyat után csökkentsd a környezetedben az összes mesterséges fényt adó fényforrást is: ha tudod, szabályozd a fényforrások erősségét, vedd le minimumra, vagy akár kapcsold le a legtöbb helyen a lámpát, és csak kisebb helyi fényforrásokat használj, meleg fehér, de inkább meleg sárga izzókkal (minél hidegebb a szín, annál több benne a kék fény). Jók a sólámpa, a gyertyafény, a meleg-sárga izzó. (Jók még a teljes spektrumú fényt adó fényforrások is, ha hozzá tudsz jutni.)

Aludj teljes sötétségben (melatonin termelődést gátolja a fény) – Igyekezz alaposan elsötétített hálószobában aludni!

Iktasd ki a kék fényű fényforrásokat! (blokkolja a melatonint) – Limitáld az esti (20 óra utáni) TV és számítógép előtt töltött időt, lefekvés előtt minimum 1 órával kerüld is őket – hideg fehér fényű izzókat is.

Használj szemmaszkot!

Használj kék fényt blokkoló borostyánszínű szemüveget, ha a fentieket nem tudod megoldani.

Használj kék fényt szűrő alkalmazásokat a kütyüiden:

• Számítógép esetén: f.lux alkalmazás – borostyánfényű lesz a képernyőd az esti órákban
• Iphone esetén: beállítások között Night Shift (+ a telefon fényerejét is tudod csökkenteni)
• Android esetén: Twilight ingyenes alkalmazás (a telefon fényerejét ezzel még tovább tudod csökkenteni, mint alapból a telefonon)

 Aludj megfelelő hőmérsékletű és levegőjű helyiségben! – Legyen hűvös a szobában, kb. 19 fok és takarózz be. Fontos, hogy éjszaka a lábad tartsd melegen.

Elalvás előtt alaposan szellőztess, a hálószobádban legyen elegendő friss levegő.

Iktasd ki az elektroszmogot! – A hálóba ne vigyél be elektronikus eszközöket, mert rossz hatással van az energiatermelésért felelős mitokondriumokra.

Tedd a telefonodat repülőgép üzemmódba! Ha szükséged van ébresztésre, használj hagyományos vekkerórát a telefonos ébresztő helyett.

Élj úgy nappal, hogy az alvásod jól előkészítsd!

Az éjszakai alvásod minősége nagyrészt azon múlik, hogy hogyan töltötted a napodat! Bizony, az alvásrendezés már a reggellel megkezdődik, mert ha nem támogatod a bioritmusodat a nap folyamán, az könnyebben eltolódhat estére. Fontold meg a következő lépéseket és vezesd be a napodba, hogy az éjszakai pihenésed kielégítő legyen!

Legyél természetes napfényben! Menj ki a szabadba, a fényre a délelőtti órákban!

Engedd be a természetes fényt és még délelőtt menj ki a szabadba! Reggel az legyen az első dolgod, hogy húzd el a függönyöket, nyisd ki a spalettákat, húzd fel a rolót!

A cirkadián ritmust vezérlő belső órád így értelmezni tudja, hogy mikor van reggel és ha ez megtörténik, az este beindítandó folyamatok is gördülékenyebbek lesznek számára és fény hiányában az éjszakai pihentető alvást segítő hormonok termelésére áll be.

Ha sötét helyen dolgozol, akkor még reggel munka előtt, és legalább az ebédszünetben próbálj a szabadba, természetes fényre jutni (télen is!).

Úgy étkezz, hogy az alvásod nyugodt legyen!

Kerüld a koffeint, főleg délután! – Ahogyan mindenki tudja, a koffein gátolja a nyugalmat és az alvást, mert természetes élénkítő-szer. A túlzott koffein-fogyasztás megterheli a mellékveséket és gátolja az alvást

Kerüld az alkoholt! A bor kis mennyiségben fiziológiásan valóban nyugtatóan hathat, mert kitágítja a vérereket és ezáltal segít ellazulni, sőt akár elaludni is, az éjszakai alvásod minőségére azonban nagyon rossz hatással tud lenni, mert felborítja az alvás ritmusát, így gyakoribb ébredésekkel, és még fejfájással is számolhatsz.

Egyél fehérjében dús reggelit! – Az elfogyasztott fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak, melyek – elsősorban a triptofán – a szerotonin és a melatonin hormon építőelemei. A triptofánból szerotonin képződik a nappali órákban, majd ez továbbalakul melatoninná az esti órákban.

Ügyelj a vacsorádra! – Éhesen lefeküdni nem ajánlott, a gyomorkorgás ugyanis megzavarja az alvást, és nagy valószínűséggel felébreszt a hajnali órákban.A túl nehéz (túl zsíros vagy fehérjében gazdag) vagy túl késői étkezés akadályozhatja a megfelelő pihenést, hiszen az emésztés nagyon energiaigényes munka, ami estére már megterhelő a szervezetednek és az energiatermeléhez kortizolt fogsz kibocsájatni, ami a melatonin antagonistája

A teli gyomor a kényelmes alvóhelyzet megtalálását is akadályozhatja. A zsíros ételek fokozhatják a szomjúságérzetedet. A lefekvés előtt fogyasztott nagyobb mennyiségű folyadék pedig gyakori ébredéseket eredményezhet az éjszaka folyamán.

Az összetett szénhidrátban gazdag ételek (rizs, édesburgonya, krumpli) növelik a szerotoninszintet az agyban, ami egy nyugtató neurotranszmitter.

Mindig tartsd szem előtt a makrotápanagok kiegyensúlyozását, azaz legyen a tányérodon a szénhidrát mellett fehérje és zsiradék és zöldség, így még cukor-háztartási problémák esetén is vércukoringadozás okozása nélkül tudod támogatni az alvásodat.

Tehát csak mindent okosan, mértékkelJ

Természetes alvássegítők

Ha a fentieket mind megvalósítottad, de még mindig problémád van az alvással, vannak természetes segítők, melyek nem szólnak bele a cirkadián ritmusodba, ugyanakkor segítik a mély, pihentető alvást.

1. Egyél pár falatot lefekvés előtt

Ha rendesen étkeztél a nap folyamán (a korábban megbeszéltek szerint), mégis többször felébredsz éjszaka, vagy felébredsz és szorongást szívdobogás érzésed érzel, vagy lever a víz, akkor

• vércukor háztartási probléma lehet a háttérben (Az inzulin megakadályozza a melatonin agyba jutását, emeli a kortizol szintet, ami a melatoninnal ellentétesen mozog)
• a mellékvese érintettség (krónikus stressz) lehet a háttérben (tipikusan hajnal 2-3 felé ébredés, visszaalvási nehézségekkel)

Megoldás: lefekvés előtt pár falat: kiegyensúlyozott (szénhidrát és fehérje-/zsír-tartalmú étel) Például jó lehet bogyós gyümölcs kókusztejszínnel, répa sonkával, olíva bogyó füstöl lazaccal, magvak, tojás vagy sajt zöldségekkel/salátával.

2. Glicin

Kutatások szerint a lefekvés előtt elfogyasztott glicin (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebb lehetsz.

Kapható a webshopban.

3. Melatonin-pótlás

Szükség esetén használj melatonint az alvás elősegítésére.

Kapható melatonin tablettában és krémben. Bőrön át alkalmazva elnyújtottabb a hatása, egyenletesebb alvást biztosít, a tapasztalatok szerint kevesebb a megébredés.

A melatonin egy nagyon erős antioxidáns hatású hormon. Ezért mondjuk, hogy az alvás szépít és még egy rövid, mély alvásban töltött pihenés is kisimítja a meggyötört arcot.

Ha a mellékvese fáradtság visszafordításán dolgozol, akkor a melatonin szinted rendezésével kezdd és utána kezdd el a többi tanácsot sorravenni. Mivel a minőségi, pihentető alvásért a melatonin felel, még egy rosszul szabályozott mellékvese funkciónál, nem kielégítő energiaháztartásnál és felborult cirkadián ritmusnál is az első kezdő hatékony lépés a mély alvások biztosítása lesz.

Kapható a webshopban.

4. Triptofán (5HTP)

Ha vannak hangulati zavarok, depressziós tünetek (és az alvás sincs rendben), akkor a triptofán lehet segítség. Ez egy aminosav – például megtalálható a csokoládéban is -, melyből a szervezetünk szerotonint képes előállítani, ami a hangulatért felel, valamint szerotoninból a szervezet melatonint állít elő, ami pedig a jó alvásért felel. A szervezet azt a hormont fogja a triptofánból előállítani, amelyikre igény van, amiből hiány áll fenn.

A triptofán egy aminosav, ami először szerotonin hormonná alakul, ami boldogságérzetet ad, majd ez a hormon tovább képes alakulni különféle kölcsönhatások hatására melatoninná, ami ugye az alvásért felelős.

Figyelem! Az inzulin megakadályozza ennek az aminosavnak az agyba jutását, így gondoskodj a megfelelő vércukor-szabályozásról és menj után, nincs-e inzulin-rezisztenciád!

Kapható a webshopban.

5. A természet hangjai

Az adapsound (adapsound.com) egy természetes hangokat generáló applikáció, ami segíthet az ellazulásban. Repülőgép üzemmódban használd a telefonodról (az elektroszmog minimalizálása érdekében).

6. Légzőgyakorlat (vagy relaxáció, meditáció)

A stressz miatt aktivizált szimpatikus idegrendszert és agyadat segíti lenyugtatni a relaxáció, a meditáció és a légzőgyakorlatok. Csökkentik a kortizolszintet, így az nem áll a melatonin termelődés útjában többé és könnyebb lesz az elalvás.

4-7-8 légzőgyakorlat:

Vegyél fel egy számodra kényelmes pózt: ülj, állj vagy feküdj! Ha ülsz, figyel arra, hogy a hátad tartsd egyenesen!

Tedd a nyelved hegyét a felső fogsor mögé és végig tartsd ott a gyakorlat során!

Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, közben adj ki hangot!

Lélegezz be az orrodon keresztül csendben, amíg 4-ig elszámolsz!

Tartsd a levegőt, ameddig 7-ig elszámolsz!

Lélegezz ki a szádon keresztül, ameddig 8-ig elszámolsz és add ki a hangot közben!

Ez egy kör.4 kört csinálj meg belőle!. Később megcsinálhatod reggel is és este is és ha már beillesztetted a napi rutinodba, megemelheted 8 körre is.

A kilégzés kétszer olyan hosszú, mint a belégzés. Fontos, hogy betartsd a 4-7-8 arányt a gyakorlatnál! Lehet, hogy eleinte gyorsabb számolásra van szükség, majd később, ahogy megnyugszik a tested, egyre lassabb lehet a számlálás. Nem a sebesség, hanem az arányok számítanak!

Az aggódás és a stressz hatására több adrenalin kerül a véráramba. Ettől a hormontól a szívverés gyorsabb, a légzés ziláltabb és szaporább lesz. Ez a légzés természetellenes és ezt képes ez a technika korrigálni: Mmegnyújtva a belégzést, több oxigénhez juttatod a tested, amikor bent tartod a levegőt, az oxigén szét tud áramlani a testedben.

Amikor már azt érzed, hogy a szíved egyre lassul, az agyadban a paraszimpatikus rész aktiválódik (a szimpatikus lecsendesedik (mindig váltják egymást) és nyugodtnak és csendesnek érzed majd magad és a világot.