Étrend a mellékvese támogatásáért

Táplálkozásból fakadó stresszorok

A táplálkozásodból fakadó stresszorok az alábbiak lehetnek:

• junk food, toxikus ételösszetevők (tartósított, feldolgozott ételek, stb.)
• túlzott koffeinfogyasztás
• rejtett gluténérzékenység
• étel-intoleranciák
• alacsony vércukor, inzulin-rezisztencia
• túlzott cukorfogyasztás
• túlzásba vitt diéta, túl kevés szénhidrát-bevitel
• felszívódási zavarok
• eltolódott mikrobiom egyensúly (bélflóra zavar)
• emésztési zavarok

Minden egyes elemen végig megyünk. Volt, amiről már esett szó az előző modulokban, a bélrendszeri egészséget pedig egy következő modulban tekintjük át.

A vércukorszint szabályozása és a mellékvese összefonódása

Valahányszor kihagysz egy étkezést vagy cukorban gazdag ételeket fogyasztasz, a vércukorszinted leesik, amit a szervezet igyekszik helyreállítani úgy, hogy adrenalint és kortizolt termel.

Valahányszor stressz ér, a szervezetet ugyanezt a két hormont fogja megtermelni válaszul. Sőt, lehet, hogy az idegességtől nem lesz étvágyad és kihagyod a következő étkezést.

A stabil vércukorszint azonban elengedhetetlenül fontos az agynak (és a szívnek), ez az üzemanyaga, és folyamatos ellátásra van szüksége belőle. Ha az agy nem kapja meg a szükséges üzemanyagot, és a vércukorszint túl alacsony, a mellékvesék működésbe lépnek és adrenalint és kortizolt szabadítanak fel a pótlólagos energia biztosítására. A kortizol a májban tárolt cukrot felszabadítja, hogy a vércukor szinted ismét helyreálljon.

A vércukorszint ellenőrzése tehát részben a mellékvese feladata!

A stressz és a nem megfelelő vércukorszint összefonódásáról ad bizonyosságot az az egymáshoz igen hasonló érzés, amit az alacsony vércukorszint – hypoglikémia – tünetei esetén tapasztalunk és ami egy pánikrohammal jár: idegesség, remegés, izzadás, gyors szívverés és szédülés jelentkezhet.

Ezért ha azt gyanítod, hogy a szorongásod összefüggésbe hozható a hypoglikémiával, akkor fontos, hogy odafigyelj az étkezésedre. A vércukorszint stabilizálása minden szorongásalapú betegség tüneteit jelentős mértékben enyhíti.

Ha nincs is ilyen betegséged, de előfordult már veled, hogy nagyon felzaklatott valami, bizonyára azt is tapasztaltad, hogy egy kiadós étkezés után az idegek lecsillapodnak (és ez a mellékvesének balzsam: végre nem kell további kortizol és adrenalin a helyzet lekezelésére).

Egy stabil és megfelelő étkezés kialakítása nem csak hozzájárul, de elengedhetetlen is a mellékvese fáradtságból való javuláshoz.

Amennyiben olyan ételeket fogyasztasz, melyek a vércukor-szinted normalizálják a cukor háztartás és a kortizol közötti szoros összefüggés miatt, akkor az egyik legnagyobb stresszortól szabadítod meg magad.

A nem megfelelő vércukorszint ugyanis tovább fárasztja a mellékveséidet. Ugyanakkor a rossz mellékvese funkció rontja a vércukor-szabályozást. 

Oda-vissza hatás van közöttük, egy ördögi kör, amit MEG TUDSZ SZAKÍTANI!

Stresszből fakadhat a vércukor-szabályozási zavar

Amikor a mellékvese fáradtság beállt, a megtermelt kortizol mennyisége nem elegendő és ez azt idézi elő, hogy kevesebb cukor áll a sejtek rendelkezésére. Kevesebb cukor a sejteknek = kevesebb energia a testnek, és már érezhető is a krónikus fáradtság…

Ahogy a cukor szint egy kritikus pont alá csökken, szédülés és gyengeség jelentkezik, amelyek a hypoglikémia legfőbb tünetei. Legjellemzőbben délelőtt 10:00 és déli 12:00 óra között, illetve délután 15:00 és 16:00 óra között jelentkezhetnek.

Hogy tovább rontsuk az amúgy sem rózsás helyzetet, a test automatikus válasza az alacsony vércukorra az, hogy inzulin kiválasztásba kezd. A megtermelt inzulin még tovább csökkenti az amúgy is alacsony glükózszintet a vérben, hiszen több inzulin több cukrot fog a vérből a sejtekbe juttatni… ami pedig tovább mélyíti a már meglévő hypoglikémiát. Aki érintett ebben, az szokta is érezni az úgynevezett „hipózás” közeledtét és amint tud, azonnal valami magas cukortartalmú élelmiszert fog enni, ami a következő 1-2 órára „megmenti a hipózástól”, de azután a helyzet visszaromlik, sőt!

A mellékvese fáradt emberek egy állandó vércukor-hullámvasutazásban élnek…A cukor szint megemelkedik, ha esznek vagy isznak valamit gyorsan, de pár óra múlva lezuhan és ez így megy egész nap… persze a nap végére a test teljesen kifárad.

Éppen ezért, nem győzöm hangsúlyozni, hogy a legfontosabb teendő a javulás érdekében egy stabil és megfelelő étkezés kialakítása, ami segít a vércukor szintet stabilan tartani és ezzel hozzájárul a javuláshoz.

Olyan ételeket érdemes fogyasztani, melyeknek alacsony a glikémiás terhelésük, azaz lassan adják le a cukrot, és nagyon fontos a makrotápanyagok kiegyensúlyozottsága 1-1- étkezéseden belül, révén minden zsír, fehérje és zöldség (rost) képes lassítani a szénhidrátok vércukorszintet emelő hatását és így elnyújtott, hosszan tartó energiát biztosítanak a számodra.

Az ingadozó vércukor-szint súlyosbítja a mellékvese fáradtságot

A nem megfelelően szabályozott vércukorszintet (vagy az inzulin-rezisztenciát) a mellékvesék stresszorként észlelik. S bizony némi tudatos erőfeszítés nélkül lehetetlen elérni az egészséges, jól szabályozott vércukorszintet.

Ha ugyanis a cukorszintünk alacsony, a mellékvese azt a parancsot kapja, hogy válasszon ki kortizolt, hogy aktiválja a glükoneogenezist, és a máj glikogén, azaz cukorraktáraiból pótolja a hiányzó cukrot a sejtek számára, egész pontosan a glükagon hormon segítségével (innen a folyamat neve). Hiszen cukor nélkül a szervezet nem volna képes funkcionálni.

Így kontrollálhatod a vércukor-szinted

Testünk glükózzá bontja le a szénhidrátokat. A vércukorszint szabályozása a test glükózszintjének folyamatos, pillanatról pillanatra történő ellenőrzését jelenti, valamint annak állandó értéken tartásához szükséges lépések megtételét is magában foglalja.

Ehhez gondosan meg kell válogatni, hogy mit viszünk be a testünkbe a reggeli felkeléstől az esti lámpaoltásig. Illetve ez azt is jelenti, hogy tudni kell, hogy ha eltérünk az ideális táplálkozástól, akkor a megfelelő módon mielőbb helyre kell állítani az egyensúlyt.

Ha pl. túl sok barna rizst, tésztát vagy édesburgonyát fogyasztottál, érdemes egy gyors sétát tenni a környéken, hiszen így az izmok működésére fog elhasználódni a sok glükóz. A glükóz ugyanis energia a testünknek.

Ha pedig ezt nem használjuk el, akkor felhasználatlan marad a glükóz, ami miatt az inzulinból több fog kibocsájtódni, hogy a felhasználatlan cukrot a sejtekbe és a májba juttassa, és ezért lezuhan a vércukorszint. Ekkor beszélünk hipoglikémiás állapotról.

Ekkor az agy nem jut hozzá a minimális, számára nélkülözhetetlen cukorhoz, így azt fogja gondolni, hogy nem ettünk semmit, éheztünk és erre reakcióként kibocsájtja a ghrelint, az éhséghormont, hogy felkeltse az érdeklődést az ételek iránt és indul az ismételt evés, pedig éppenséggel túlettük magunkat.

Ráadásul, ha a béka segge alatt van a vércukorszint, akkor a gyors szénhidrátot fogjuk kívánni, hogy az egyensúly mihamarabb rendbe jöjjön. Még ha tudjuk, milyen ártalmas, akkor is, itt már az akaraterő kevés, az agy számára szó szerint a túlélés a cél. És beindul az ördögi kör…

Hol az akaraterő? – Az idegesség biológiája 

Igen, gondolom ez már veled is megtörtént. Tudtad, hogy nem kellene azt a sütit vagy chipset megenni, mégis szinte rárontottál. Engedtél a csábításnak, mert az agyad így diktálta!

Azt a kutatások is úgy alátámasztják, hogy mind a csökkent vércukorszintnél és mind a magas kortizolszintnél megváltozik az egészségmagatartásunk, mert lecsökken az agy prefrontális kérgének aktivitása. Ugye az agynak szüksége van a cukorra, különben nem bír aktívan működni, tehát engedni fogunk a csábításnak…beindulnak olyan hormonok elválasztása, melyek evésre fognak késztetni. A prefrontális kéreg felel a késztetések ellenőrzéséért és ha az aktivitás itt csökken, a szemét kaja elleni visszahúzó erő nem fog bekapcsolni.

Ugyanakkor ha minden étkezésnél minden egyes nap egy állandó érték közelében tartod a vércukorszintedet, a hasnyálmirigy épp annyi inzulint fog kibocsájtani, ami a glükóz megfelelő helyre való juttatásához szükséges. Így nem lesz vércukorszint ingadozás, se hangulatingadozás és az étvágyad sem lesz kiugróan nagy!

Nézzük meg tehát, hogy a mellékveséid érdekében hogyan táplálkozz! Ne ijedj meg, nem fogsz túl sok újdonságot hallani, hiszen mind a táplálkozásról szóló modulban, mind a vércukor-szabályozásról szóló modulban az alapokat már elsajátítottad.

A mellékvese támogató kúra táplálkozási útmutatója

Mi történik, ha nem reggelizel?

Reggel, amikor ébredéskor a kortizol szinted magas (azaz van energiád), lehetséges, hogy nincs étvágyad. Ezért megfigyelhető, hogy igen sok ember kihagyja a reggelit, mondván, hogy „nincs étvágyam”. Ez bizony nem jó ötlet! Ugyanis a szervezetnek ilyenkor cukorra van szüksége a beinduláshoz és a működéshez! Még ha csak pár szem kekszet is, de valamit muszáj ennünk reggel, hogy a szükséges energiát biztosítsa a szervezetnek!

Ha nem reggelizel és emiatt a cukorszinted alacsony, a mellékvese azt a parancsot kapja, hogy válasszon ki kortizolt, mert a kortizol fogja aktiválni a glükoneogenezist, hogy emelkedjen a vér cukorszintje és a szervezet képes legyen funkcionálni. Konkrétan azt fontos látni, hogy ébredés után a lehető legrövidebb időn belül reggelizni kell és ez délelőtt 10 előtt történjen is meg! Ha ezt nem tesszük meg, a szervezet egész nap próbálja utolérni magát.

Mit és mikor egyél?

Törekedj a fehérjében dús és jó zsír alapú táplálkozásra, a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyaszd csak! De ne is túl keveset: legyen meg a napi 3 maréknyi.

A mellékvese fáradtság esetén napi táplálékunk eloszlása így ideális:

• 40% zöldség
• 10-20% hüvelyesek, magvak
• 20% állati fehérje
• 20% jó zsír
• 10-15% friss gyümölcs (kivéve banán és dinnye család).

Ha gabonát fogyasztasz, csak teljes gabona legyen, ha feldolgozott gabonákat fogyasztasz =teljes kiőrlésű liszt), azt csak 2-3 naponta fogyasszuk

A gabonákból, azaz nagyobb mennyiségű szénhidrátokból elsősorban délben egyél nagyobb mennyiséget, ne vacsorára (a vércukor-szabályozás érdekében).

A gyümölcsök reggelire nem javasolt, de egyébként megengedettek, kivéve a banán, a füge és a dinnyék, mert magas a cukortartalmuk (vércukor-szabályozás érdekében)! Még ezekből is fogyaszthatsz kis mennyiségben: 1 banánt, 1 szem fügét és egy szelet dinnyét, de ennél többet ne.

Az ideális táplálkozás kicsiny adagokból áll, melyek hozzávalóit finomítatlan alapanyagok alkotják. Ez gondoskodik a vércukorszint stabilizálásáról, a kiugró adrenalin szint csillapításáról, s így az idegek lecsillapodásáról. Ugyanakkor túlontúl le se lassít és továbbra is tiszta fejjel segít gondolkodni.

Ezért törekedj arra, hogy inkább naponta 5-6-szor egyél. Iktasd be a tízórait és az uzsonnát a kortizol-szint leesés miatt, és mindig kis porciókat fogyassz! Ezt a szervezeted igényli így stressz esetén, hiszen alapjáraton megy, a túlélésre játszik, takaréklángon ég, így a folyamatos energiaellátás az igazi segítség neki.

Sose hagyd ki a reggelit, és ne reggelizz túl későn. A legideálisabb reggeli fehérjében és zsírban gazdag, mint pl. a tükörtojás. Próbáld ki, lehet, hogy még a szénhidrát sem fog hiányozni reggelire.

A vacsora történjen meg délután 18 óra magasságában, kis mennyiséget érdemes fogyasztani vacsorára és minél alacsonyabb glikémiás indexű ételekből összeállítva, hogy ne hirtelen dobja meg a cukor szintet. Amennyiben magas glikémiás indexű ételeket, mint pl. édességet eszel lefekvés előtt, éjjel ez magas cukor szintet eredményez, amitől nem tudsz aludni és a mellékvese által termelt kortizol igyekszik majd ezt normalizálni.

Ez pedig megint azt jelenti, hogy még éjjel is küzdésre van ítélve a kifáradt mellékvese.

A legideálisabb, illetve inzulin-rezisztenciásoknak nagyon ajánlott: este nulla szénhidrát, azaz semmi gabona vagy gyümölcs (a zöldség és a hüvelyesek megengedettek!).

Lefekvés előtt csak néhány falatot egyél (ahogy a vacsoránál írtam, ide is vonatkozik természetesen, hogy alacsony glikémiás indexű legyen, ne valamilyen édes nasi).

Sózz! Bátran fogyassz jó minőségű kősót, mivel mellékvese fáradtság esetén csökkent az aldoszteron termelődés is (mellékvese víz és sóháztartást szabályzó hormonja).

Ha nehezen alszol el vagy éjszaka gyakran megébredsz, akkor lefekvés előtt egy pár falat fehérjében és zsírban gazdag ételt fogyassz el, mint pl. sajt (ha nem vagy rá érzékeny) vagy magvak.

Vércukor-szabályozás a gyakorlatban – egy nap „napirendje”

Reggeli

• felkelés után azonnal igyál meg 1 pohár vizet (meleg citromos víz a legjobb)
• felkeléstől számítva 1,5 órán belül reggelizz meg, 10 óra előtt
• reggelire fehérjében gazdag ételt egyél (tojás, lazac, vegán fehérjeturmix), és ehetsz szénhidrátot is (ha lassú égető vagy, kevesebbet)
• reggelizz, mint a király:)

Ebéd

• reggeli után 3,5 órával ebédelj meg
• bőségesen ebédelhetsz (kalóriabevitel szempontjából, ha ezt szeretnéd számolni)
• az étkezés során lehetőleg csak egyféle összetett szénhidrátot fogyassz pl. barna rizst vagy hüvelyest, de együtt a kettőt
• vigyél be egészséges jó zsírt tartalmazó ételt is (avokádó, olívaolaj, magok) – hosszan tartó energiát biztosít, stabilan tartja a vércukorszintet
• segíthet az emésztőenzim (ha jobb a közérzeted, akkor minden étkezés előtt vedd be nyugodtan, ez nem adagolható túl)

Uzsonna

• ebéd után 2,5-3,5 órával
• tápanyagban gazdag finomságot válassz (avokádós vagy humuszos vagy sonkás rizstallér vagy magvas keksz; alma mandulakrémmel, vagy más gyümölcs magvakkal)

Vacsora

• uzsonna után 2,5-3,5 órával
• növényi vagy állati fehérjéből és nyers vagy párolt zöldségekből készíts ételt
• kerüld a cukrot és a gabonákat vacsorára
• úgy időzítsd a vacsorát, hogy lefekvés előtt 3-4,5 órára essen
• ha túl korán vacsorázol, cukros ételekre fogsz vágyni, mert azok gyorsan adnak energiát (de ettől meg nem fogsz jól aludni) – ha mégis megéhezel még lefekvés előtt, akkor jöhet pár falat a magvakból, avokádóból, 1 szem tojás,

Alapvetés: A nem megfelelő vércukorszint tovább fárasztja a mellékveséidet. Ugyanakkor a rossz mellékvese funkció rontja a vércukor-szabályozást. 

Cél: Egy stabil és megfelelő étkezés kialakítása, mely nem csak hozzájárul, de elengedhetetlen is a mellékvese funkció helyreállításához.

Előnyei: stabilizálja a vércukor-szintet, csillapítja a kiugró adrenalin szintet, megnyugtatja az idegeket és elegendő energiát ad a tiszta fejjel gondolkodáshoz.

A túlélésre játszó stressz alatt álló szervezet csak takaréklángon ég, ám folyamatos energia utánpótlásra az igénye: kicsiny adagok, teljes értékű ételekből, makrotápanyagok megfelelő eloszlásában

Mindig egyél valamit délelőtt 10:00 óra előtt! Soha ne hagyj ki étkezést, főleg a reggelit ne! Egyél rendszeresen, kis porciókat, iktass be kisebb étkezéseket a főétkezések közé.

Kb. tartsd ezt az arányt: 40% zöldség (fele nyers) + 10-20% hüvelyesek, magvak + 20% állati eredetű táplálék + 20% jó zsír + 10-15% friss gyümölcs

Kerüld az alábbiakat:

• Banán, aszalt gyümölcsök, mazsola, datolya, narancs, grapefruit – Magas a kálium tartalmuk – ami tovább rontja a mellékvese fáradtságot
• Gyümölcs és gyümölcslé reggelire – Magas a kálium és/vagy fruktóz tartalmuk
• Finomlisztből készült táplálékok: tészták, fehér rizs, kenyér, péksütemény, desszertek – Hirtelen és túlzottan emelik a vércukor szintet és nincs értékes tápanyag bennük.
• Méz, cukor, szirupok, üdítők, kólák – Nagyon hirtelen és túlzott mértékben emelik a vércukrot.
• Aszalt és szárított gyümölcsök, gyümölcslevek – Leginkább reggelire károsak, mert hirtelen dobják meg a vércukrot.
• Kávé, tea, fekete tea, forró csoki, alkohol, kólák, csokoládé – Nagyon hirtelen és túlzott mértékben emelik a vércukrot
• Kerüld azokat az ételeket, melyektől függsz, vagy amelyekre allergiás vagy érzékeny vagy – Ezek stresszorként hatnak a szervezetre.
• Kerüld a gyümölcsfogyasztást reggelire! – Hirtelen vércukor emelkedést, majd esést idéz elő.
• Kerüld a habzsolást, lassan, nyugodt körülmények között étkezz! – Stressz alá helyezi a szervezetet, ami lebénítja az emésztést.
• Kerüld a fritőzben (hidrogenizált olajban) sült és túlsütött, égett ételek fogyasztását. – Transz-zsírok keletkeznek, melyek káros méreganyagok.

Jót tesz az alábbiak betartása:

• Délelőtt 10 óra előtt reggelizz – Pótolja a fogyó glikogén raktárat.
• Rendszeresen és kis mennyiségeket fogyassz! – Átvészeled vele az alacsony energiaszintű napszakokat.
• Lefekvés előtti snack (pl. magvak) – Segít jobban aludni, nem megébredni.
• Zsír+fehérje+magvak (+teljes gabonák) egyidejű fogyasztása egy étkezésen belül. – Stabil energiát biztosít hosszabb időszakra is.
• Bátran adj jó zsírt (olívaolajat, kókuszzsírt) az ételeidhez!
• Fogaszz jó minőségű fehérjét (hús, hal, szárnyas, tojás, tejtermékek, hüvelyesek) – Biztosítja a fehérje és zsír igényt.
• Fogyasztható emésztő enzim étkezésekkel. – Segít lebontani a fehérjét és a magas rosttartalmú ételeket a gyomorban.
• Egyél naponta többször (5-6-szor), ha lehet mindenféle színes, friss zöldségeket! – Nem fogsz hízni; ellát vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal amelyek elengedhetetlenül fontosak az egészséghez.
• Káposztafélék – Szükséges tápanyagok koncentráltan.
• Tengeri zöldségek (algák, hínárok) – Gazdag nyomelemekben, jó növényi fehérjeforrás, könnyen emészthető.
• Egyszeresen telítetlen zsírsavak – Vigyázz, hogy főzésnél ne hevítsd túl, vagy egyáltalán ne használd főzésre!
• Friss és nyers magvak (vagy mélyfagyasztással előzhetjük meg az avasodást), fogyasztás előtt beáztatva könnyebben emészthetők lesznek – Esszenciális zsírsavak

Mértékkel és okosan fogyassz az alábbiakból:

• Egész finomítatlan gabonafélék – Biztosítják az egyenletes energiát és tápanyagokat. Figyelem: reggelire ne fogyassz gabonát magában!
• Csak mértékkel fogyasztható gyümölcsök: papaya, mangó, szilva, körte, kiwi, alma, szőlő, cseresznye.
• Többszörösen telítetlen zsírsavak (kukorica, sáfrány, napraforgó, földimogyoró, stb.) – Soha ne főzz vagy süss ezekkel az olajokkal, csak utólag add hozzá a kész ételhez. Esszenciális zsírsavakat biztosítanak, hő hatására viszont elveszítik jó tulajdonságaikat.