Mozogj!

A testmozgás és a mellékvese (energiaközpont) kapcsolata

Normális mellékvese működés esetén a test terhelhető. Az már láttuk, hogy a pozitív eustressz pozitív kihívást jelent a testnek, ami kezelhető, kibírható terhelést jelent és előnyökkel jár: segíti a szellemi, a testi és a személyiségfejlődést.

A mellékvese fáradtság kezdeti fázisában a mozgással vagy fizikai aktivitással a kapcsolat már kissé megváltozik, bár ezt tudatos figyelem nélkül az is lehet, hogy észre se vesszük. A magas kortizol termelődés miatt még jól érezheted magad, esetenként fáradsz, de főként az a jellemző, hogy energikus, motivált vagy, “pörögsz, ha kell. Érzetre olyan, mintha ugyanúgy bírnád a tempót, mint normál működésben.

Stresszel túlterhelt állapotban viszont már semmi sem lesz olyan, mint régen. Jellemzővé válik az enerváltság, a motiválatlanság. És kisebb lesz a terhelhetőség.

A mellékvese fáradtság komolyabb fázisaiban már a napi teendők elvégzésére sincs energia. A felkelés is nagyon problémás, de akár a szemét kivitele is.

Minden esetben azonban van lehetőség és szükség is van a gyógyulás érdekében a megfelelő testmozgás beiktatására, mindig kifejezetten az energiaközpontok szintjéhez igazodva!

A testmozgás előnyei

A testmozgás egy csodálatos stressz csökkentő módszer. Továbbá:

• javítja az oxigénellátottságot, a vérkeringést,
• és így a hormonok megfelelő szekrécióját,
• képes normalizálni a kortizol-szintet,
• pozitívan szabályozza az inzulin és a glükóz szintet,
• anti-depresszáns hatása van, javítja a hangulatot
• oldja a feszültséget
• erősíti az önbizalmat
• pozitív hatással van az alvásra,
• segíti a gyulladást csökkentő anyagok termelődését és támogatja az immun-funkciókat,
• fokozza a sejt szintű energiatermelést
• növeli az életerőt
• fenntartja a normál testsúlyt, mert növeli az izomtömeget és a zsírmentes testtömeget, míg csökkenti az egyes testtájakon a zsírlerakódásokat
• karbantartja a vegetatív idegrendszer szívműködést és vérnyomást szabályzó funkcióit

A helyes testmozgás

Mindent vagy semmit??? – Nem!!! Inkább csináld okosan!

A testmozgás csak akkor segíti az egészségedet, ha a mellékvese kimerülés fázisaihoz igazítod a módját, formáját és mennyiségét!

Ideális mozgásformák, amit BÁRKI bátran megpróbálhat, a mellékvese fáradtság bármely fázisában:

• jóga
• 30 perc alatti tréningek pl. HIT: 5×30 mp intenzív mozgás, 90 mp szünetekkel

A fittségedet a hétköznapokban is növelheted. Nem is hinnéd, de nagyon sokat számít és szintén BÁRMILYEN stádiumban alkalmazhatók a következők:

• Lift helyett menj fel a lépcsőn!
• Sétálj 1-1 megállónyit, szállj le előbb a járműről vagy tedd le kicsit távolabb az autódat!
• Kelj fel 10 perccel korábban és reggel iktass be egy sétát munkába menet! Vagy menj ki 10 percre sétálni az ebédidődben. Így a nappali természetes fény pozitív hatásait is kiaknázhatod, ami támogatja a cirkadián ritmusodat.

Mikor mozogj?

Lehetőleg reggelre időzítsd a mozgást, és sosem teljesen üres gyomorra!

Ugyanis a mellékvese fáradtságnál a kortizol szint nem a megfelelő időszakokban tetőzik. például a reggeli megébredéskor, hanem amikor el szeretnénk aludni, ezért nehezen kelünk és későig fenn vagyunk. Ezt a problémát a reggeli mozgás megszünteti.

Hogyan mozogj?

Ha teheted, mozogj a szabadban is!

A legjobb formája az edzésnek a kardio, mivel ezek a rövid 20 perces időintervallumban végzett gyakorlatok még épp nem terhelik túl a mellékvesét.

Az erősítő edzések segítenek a sovány izomtömeg növelésében, ami hozzájárul a vércukor szint stabilizálásához, hiszen a cukor lesz az izmok üzemanyaga és így felhasználódik, ezáltal csökkenti a mellékvese terhelését is.

Mennyit mozogj?

A kulcskérdés még az, hogy a testedzés véletlenül se forduljon át megerőltetésbe, azaz ne válhasson stresszorrá! Sok mellékvese fáradt ember kezd edzésbe, mert az orvosa azt javasolja neki, de helytelenül nem veszi figyelembe, hogy az állapota mennyit és milyen sportot enged meg és túlzásba viszi! Ekkor pedig ellenkező hatást ér el, mert a szervezetét még jobban túlhajszolja ezúttal fizikailag is, és állapotában komoly romlás állhat be!

Itt a legjobb, ha apró léptekkel kezdesz és fokozatosan vállalsz egyre többet, odafigyelve arra, hogy mit bírsz! Légy nagyon óvatos, mert egy komoly mellékvese fáradtságnál a túlzásba vitt edzés katabolikus folyamatokat, akár összeomlást is eredményezhet! Ha nem vagy biztosan magadban, konzultáljunk szakemberrel és egy képzett trénerrel, akik feltehetően először bevezető légző gyakorlatokat, majd amikor az állóképesség már fokozatosan javul, speciális jógagyakorlatokat fog előírni.

Hallgass a testedre, ne terheld és ne erőltesd túl magad! Csak egy kellemes fáradtságérzet eléréséig mozogj, majd pihenj!

Ne legyen irreálisan angy elvárásod magaddal szemben! Ahogy javul a mellékvese funkciód, majd egyre többet fogsz bírni.

Akkor végezz intenzívebb vagy odafigyelést igénylő mozgást, ha ki tudtad pihenni magad és eleget aludtál, mert ha nem vagy elég kipihent, megnőhet a sérülés veszélye!

Az aktív testmozgás előnyei az általános egészségedre

Mellékvesékre gyakorolt hatások:

• Minden olyan hatással ellentétes irányú, ami az öregedés, az energia csökkenés során zajlik le a szervezetben, fiatalon tart (anti-aging)
• Pozitív hatással van az alvásra
• Pozitív hatással van a vércukor-háztartásra, az anyagcserére
• Pozitív hatású a mentális egészségre
• Segíti a gyulladást csökkentő anyagok termelődését és támogatja az immun-funkciókat
• Fokozza a sejt szintű energiatermelést
• Csökkenti az negatív epigenetikai folyamatok kockázatát
• Pozitív hatású a női formás külsőre
• Támogatja a megfelelő keringést, és így a hormonok megfelelő szekrécióját

Lelkiállapotra és agyi funkciókra gyakorolt hatások:

• Oldja a feszültséget
• Javítja a hangulatot
• Erősíti az önbizalmat
• Növeli az életerőt
• Csökkenti az idegsejtek degenerációját (lassabban fogynak az agysejtek, fokozza az új idegsejtek képződését
• Javítja a kognitív (értelmi) funkciókat, lassítja azok korral bekövetkező romlását
• Javítja az alvás minőségét

Anyagcserére gyakorolt hatások:

• Fokozza a nyugalmi anyagcserét, így mialatt nem mozogsz, akkor is fokozottabb lesz a sejtek anyagcseréje
• Fokozza a zsírégetést (méreganyagok és ösztrogén-depók ürítése)
• Optimalizálja a testsúlyt (és a testösszetételt)
• Csökkenti az inzulin-rezisztencia kockázatát, javítja a sejtek cukorfelvételét
• Növeli az izomfehérje szintézist

Sejtekre (genetikai állományra) és a sejtszintű folyamatokra gyakorolt hatások:

• Fokozza a mitokondriumok (sejtek apró energiatermelő egységei) képződését és működését
• Lassítja a sejtek öregedési folyamatait
• Csökkenti a kóros sejtek képződésének esélyét, a DNS károsodást
• Fokozza a DNS-javítást és az antioxidáns védelmet, növeli a gyulladáscsökkentő anyagok termelését
• Stimulálja az őssejtek szaporodását és vándorlását
• Csökkenti a genetikai instabilitást (a negatív epigenetikai változások esélyét)
• Megtartja a sejtszintű fehérje lebontás és felépítés egyensúlyát
• Csökkenti az izomzatban beindult káros folyamatokat, melyeket bizonyos tápanyagok indukálnak

Testre és külsőre gyakorolt hatások:

• Fokozza az izomerőt, növeli az izomzat kitartását, javítja az izmok minőségét javítja, fokozza azok oxigénfelhasználását
• Fenntartja az egyensúlyozást és a mozgékonyságot
• Javítja a mozgás kivitelezését és kontrollját, növeli a mozgástartományt és a hajlékonyságot
• Fenntartja a normál testsúlyt
• Növeli az izomtömeget és a zsírmentes testtömeget
• Csökkenti az egyes testtájakon a zsírlerakódásokat
• Növeli a csontsűrűséget
• Feszesíti a bőrt
• Javítja a testtartást
• Megformálja és megtartja az ideális női alakot

Szív- és érrendszeri funkciókra és tüdőre gyakorolt hatások:

• Növeli a szív maximális teljesítőképességét
• Jó kondícióban tartja a szívet és az ereket, normál szinten tartja a korral emelkedő vérnyomást
• Az artériák falában termelődő (érbelhártya-funkcióért felelős) anyagok termelését stimulálja (ezek védik az ereket és gondoskodnak a keringés jó minőségéről)
• Csökkenti a nyugalmi pulzust
• Fokozza a szervek és a testrészek vérellátását, növeli a keringő vér mennyiségét
• Javítja a test folyadékháztartásának szabályozását
• Karbantartja a vegetatív idegrendszer szívműködést és vérnyomást szabályzó funkcióit
• Növeli a légzéskapacitást
• Fokozza a(z oxigén-szén-dioxid) gázcserét