Az alvás

A stresszorok között, melyek hosszútávon mellékvese fáradtságot okozhatnak több az életstílusunkból származik:méreganyagoknak való kitettség, túlzásba vitt testedzés, a túlóra és az alvásmegvonás.

A nem kielégítő alvás megszakítja a test normális, egészséges aktivitását, tehát negatív élettani hatása van.

Ugyanakkor a mellékvese fáradtság súlyosabb fázisában magával az állapottal járhat az, hogy a szorongás, az ingerlékenység és az aggodalom kezdi befészkelni magát az életünkbe, valamint megjelenhet az alvászavar is: nehezebben, lassabban tudunk ilyenkor elaludni, illetve gyakran előfordulhat a megébredés az éjszaka folyamán.

A kortizol rendellenes szintje okozza ezt a jelenséget, hiszen ahogy láttuk korábban az előrehaladottabb mellékvese fáradtságnál reggel túl alacsony lesz a szintje és a kortizol napközbeni görbéjén a hullámvölgyek és hegyek elmélyülnek, és nem az élettanilag megfelelő szinten lesznek este sem – jellemzően ahelyett, hogy lecsökkenne, túl magasra szökik, ami már megnehezíti az elalvást. A kortizolnak a szervezetet aktivizált, készenléti állapotban tartó hatása értelemszerűen a nyugalom érzetével ellentétes, így már az elalvás is nehézségekbe ütközik, vagy egyenesen felpörögve érzi magát az érintett a lefekvés kései óráiban is.

Az érzelmi és pszichés gondok, mint a házassági, családi, párkapcsolati vagy megélhetési problémák egy állandó készenléti állapotot hoznak létre a testben … az agyunk pörög a problémán, foglalkoztat minket a dolog, és így az agy és a test nem tud átlépni a nyugalmi szakaszba.

A pszichés stressz kezelésérére az alvás kifejezetten jótékony hatású, mivel segíti a napközben kapott információk szelektálását és az erősen megrázó érzelmek súly is csökken az alvás mennyiségével párhuzamosan – ahogy azt a kutatások ma már feltárták (azaz nem konkrétan az idő gyógyítja be a sebeket, hanem az alvással eltöltött idő).

Ezért én is jó szívvel ajánlom akár pszichés megterhelés esetén stresszoldásképpen a plusz beiktatott pihenéseket, délutáni alvást az egyéb segítő tevékenységek és technikákon túl (aktív pihenés, szórakozás, naplóírás, zenehallgatás, női csoport, női tánc, jóga, agykontroll, relaxációs technikák, meditáció, pszichoterápia, autogén tréning).

Azt már láttuk, hogy kifejezetten a koffein túlstimulálja a mellékvesét, gátolja a nyugalmat és az alvást, hiszen egy természetes élénkítőszer, ami jó esetben is csak minimum 8 óra alatt ürül ki a szervezetből.

A másik, ami terheli a mellékveséket, gátolja a mitokondriumok működését (sejtek energiatermelő központjait) és kifejezetten az alvásra van negatív hatással, az az elektroszmog. Ezért érdemes limitálni az esti lefekvés előtti rákban a TV, számítógép előtt és mobiltelefonnal töltött időt. A képernyő hideg kék fénykibocsátása gátolja a melatonin szint egészséges emelkedését, ami az alvás rovására fog menni.

A mellékvesék kapcsolata a cirkadián ritmussal

Szerveink a nap folyamán teszik a dolgukat: ellátják a rájuk rótt feladataikat és így segítenek bennünket – szó szerint-  életben tartani, illetve – ha nem merítjük őket le – egészségeseknek és energikusaknak is lenni.

Testünk minden szervének, így a hormontermelő endokrin mirigyeknek is megvan a maga napi ritmusa. Ezt hívjuk cirkadián ritmusnak. Ez azt jelenti, hogy vannak időszakok, amikor aktívabbak, és vannak időszakok, amikor pihennek, azaz amikor “nehezükre esik” a munka.

Az emberi szervezet belső órájának működésével a kronobiológia tudománya foglalkozik (a chronos görög szó jelentése idő).

Ha nem vagyunk tekintettel belső óránk jelzéseire, az előbb-utóbb az egészség károsodásához vezethet. E ritmusok zöme alig észrevehető, ám a mellékvesék esetében azonnal érezhető válik, ha nincs minden rendben.

Normális működés esetén a mellékvese reggel 8 és este 20 óra között a legaktívabb (két nagyobb ugrással a reggeli ébredéskor és dél körül). A mellékvesék a Nap járásával összhangban működnek. Ezért van úgy, hogy napközben a legtöbb az energiánk, napnyugta után pedig leeresztünk. Ezt az energiát (napi energiát és életenergiát) szolgáltatja a mellékvesénk.

Krónikus stressz esetén azonban arra késztetjük mellékveséinket, hogy kortizolt válasszanak ki a nap olyan szakaszaiban is, amikor rendes körülmények között a hormonszintnek csökkennie kell. Más szavakkal: krónikus stressz esetén az alap kortizolszinten túl további kortizol kibocsájtására késztetjük a mellékveséinket. És bizony ez már igen nagy teher a számára abban az esetbe,n ha ez a hatás elhúzódó vagy ismétlődő (krónikus).  Egy idő után a szervezet alkalmazkodik ehhez és a természetes kortizolcsúcsok későbbre tolódnak (azaz felborul a bioritmus).

Ha éjjeli bagollyá váltunk, azaz estére frissülünk fel és nehezen vagy segítséggel tudunk csak elaludni, az már a mellékvese-fáradtság egyik jele. Ugye itt az történik, hogy később, rendellenes időben ugrik meg a kortizolszint és így egy ugrást okoz az energiaszintünkben is, amikor valójában (normális mellékvese működésnél) már pihenni kellene. Napközben pedig bizonyára nem volt kielégítő az energiaszintünk, a fáradt mellékvesék miatti túl alacsony alap kortizol szintézis következtében.

A mellékvese fáradtság gyógyírja: az alvás

A megfelelő alvás biztosítása, azaz a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás legalább olyan fontos, mint az összes többi, amiről ebben a modulban tanulsz. Sőt, kielégítő alvás és pihenés nélkül a mellékvese funkciót rendbetenni lehetetlen!

Éppen ezért a hangsúly azon van, hogy az alvást rendezzük!

Akkor is, ha ez volt a stresszor maga, mint például a kisgyermekes édesanyáknál, de akkor is, ha ez már  a mellékvese fáradtság következményeként jelentkező alvászavar. Az ördögi körből ki kell jönni, és lehet is, ha muszáj, segítséggel (Melatonin) és alvási higiénén túl.

Tények:

A mindennapi életünk és sokszor küzdelmünk alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!

Ha hajlamos vagy hajnali 2-3 óra magasságában megébredni és a visszaalvásra is képtelen vagy, az a krónikus stressz egyértelmű jele.

A mellékvese éjszaka pihen. Megfelelő alvás nélkül így képtelen regenerálódni!

A kortizol (energetizál) és a melatonin (alvásért felelős hormon) egymás antagonistái: ha kortizol termelődik, az gátolja a melatonin kiválasztását. FORDÍTVA IS IGAZ????

Az alvás pedig regenerálólag hat a mellékvesére, hiszen nincs kortizol kibocsájtásra kényszerítve.

Javaslatok:

Próbálj lefeküdni 22 óra előtt minden éjjel, mert a mellékvese egy „második műszakba” kezd 22 és 23 óra között, aminek a segítségével hajnali 1 óráig újra ébren tudunk maradni. Ez viszont nagyon sokat kivesz belőled, a mellékvese jóval nagyobb erőfeszítés árán képes az ébrenlétet biztosítani a számodra.

Reggel 6 és 8 óra között tetőzik a kortizol szintünk, ez energiát ad, ennek köszönhetően tudunk felkelni. Egy előrehaladott állapotú mellékvese fáradt ember nehezen kel ki az ágyból reggelente, hiszen alacsony a reggeli kortizol szintje. Ha hajlamos vagy hajnali 2-3 óra magasságában megébredni és a visszaalvásra is képtelen vagy, az a krónikus stressz egyértelmű jele.

Viszont a hajnali 6 óra előtti kelés is megterhelő a szervezetnek! Jó alvás nélkül egyszerűen fizikai képtelenség felvenni a harcot a másnap stresszoraival! A mindennapi életünk és sokszor küzdelmünk alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!

Igyekezz alaposan elsötétített hálószobában aludni, hogy maximalizáld a melatonin termelést (a fény csökkenti azt)!

Szükség esetén használj melatonint az alvás elősegítésére. Elérhető tablettában vagy krémben – bőrön át alkalmazva jobb vele  tapasztalat, mert egyenletesebb a felszívódása és elnyújtottabb, egynletesebb lesz így a hatása, azaz kevesebb lesz a megébredés.Nagyon erős antioxidáns is. Csak este, lefekvés előtt alkalmazd.

Ha vannak hangulati zavarok, depressziós tünetek (és az alvás sincs rendben), akkor a triptofán lehet segítség. Ez egy aminosav – ami többek között megtalálható a csokoládéban is -, melyből a szervezetünk szerotonint képes előállítani, ami a hangulatért felel. Majd a szerotoninból a szervezet melatonint állít elő. Mindenki szervezete azt a hormont fogja a triptofánból (5-htp) előállítani, amelyikre nagyobb szüksége van. Fontos: Ha valaki már szerotonin-visszavétel-gátló antidepresszánst szed, nem szedheti az 5-htp-t.

 Hatóanyagok:

Melatonin (krém vagy tabletta) – alvást segíti és erős antioxidáns, napi 3 mg

• zsírban és vízben is oldódik, így bőrön át krémben és szájon át tablettában alkalmazva is megfelelő
• Mt krém vagy tabletta .

5http / Triptofán – állandósult rossz hangulatnál, depressziós tünetek, félelemérzet és szorongás esetén VAGY hangulati és alvászavarok együttes előfordulása esetén

• stressz hatására a szerotonin (boldogsághormon) egyensúlya megbomlik
• a szerotonint nem lehet mesterségesen előállítani vagy növényekből, állatokból nagyobb mennyiségben kivonni, ezért nem lehet kívülről a szervezetbe juttatni
• ám a triptofán aminosavból (5htp) állítja elő a szervezet, amit lehet pótolni
• reggel kell bevenni a hangulat javításáért, ha alvászavar is van, akkor reggel és este is
• gyógyszerek: létezik egy sor olyan hatóanyag, amelyek hatással vannak agyunk szerotoninreceptoraira, melynek következtében a szerotonin szintje képes az agyban emelkedett hatással érvényesülni, ezért ezeket a gyógyszereket (szertonin-visszavétel gátlók) előszeretettel alkalmazzák az említett pszichés zavarok kezelésében.
• Fontos: Aki szerotonin-visszavétel-gátló antidepresszánst szed, az ezt nem szedheti.

Magnézium – segíti a nyugodt alvást, és azt is, hogy végig aludd az éjszakát, tehát javítja az alvási időt és az alvás hatékonyságát is. Ezen kívül megakadályozza a krónikus pisilni járást, amely kellemetlenül megszakíthatja a nyugodt pihenést. Ezért kifejezetten jó, ha este veszed magadhoz.

Étkezés a jó alvás érdekében

A kortizol és a melatonin (alvásért felelős hormon) egymás antagonistái: ha kortizol termelődik, az gátolja a melatonin kiválasztását. Az alvás pedig regenerálólag hat a mellékvesére, hiszen nincs kortizol kibocsájtásra kényszerítve.

• Ha nehezen alszol el, vagy éjszaka gyakori a megébredés, akkor lefekvés előtt egy pár falat fehérjében és zsírban gazdag ételt fogyassz, mint pl. sajt, túró vagy
• A nap első felében fogyassz elegendő összetett szénhidrátot (keményítően gazdag főzőbanánt, burgonyát, édesburgonyát, rizst, gyökérzöldségeket, gumós zöldségeket, mint répa, cékla) – a szénhidrátban szegény táplálkozás rontja az alvást.
• Kerüld a magas glikémiás indexű ételeket, mint pl. édességet lefekvés előtt – éjjel ez magas cukor szintet eredményez, amitől nem tudsz aludni, és a mellékvesét kortizol termelésre kényszeríted által , még éjjel is küzdésre van ítélve a kifáradt mellékvese. Inzulinrezisztenciásoknak főleg ajánlott az esti szénhidrát kerülése, azaz semmi gabona, gyümölcs (zöldség mehet!).
• Fogyassz kollagén típusú fehérjét (minden, ami nem színhús, tehát belsőségek, máj, csontleves, pacal, kocsonya, körömpörkölt, porcos-csontos halak, mint szardínia) – ez segíti a melatonin hormon termelődését.
• Kiegészítőben is pótolható a kollagén egyik összetevője a glicin: lefekvés előtt elfogyasztott glicin (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebb leszel. A glicin édesítőszernek is kiváló! Nincs mellékíze, hőálló, a cukorral nagyjából megegyező édesítő hatása van, de nem emeli meg a vércukrot, mert egy aminosav, nem szénhidrát!

Recept:

Mézes tej másképp

……..

……….

A mellékvesék kapcsolata a cirkadián ritmussal (bioritmus)

 

Testünk minden szervének, és endokrin mirigyének megvan a maga napi ritmusa = cirkadián ritmus. Vannak időszakok, amikor aktívabbak, és vannak időszakok, amikor pihennek.

Egészséges felnőttekben az agyalapi mirigy és a szabályozása alatt álló hormonok felszabadulása ciklikus módon igazodik az alvás–ébrenlét-fázisokhoz.

Mellékvese:

• Normális működés esetén: reggel 8 és este 20 óra között a legaktívabb (két nagyobb ugrással a reggeli ébredéskor és dél körül); a Nap járásával összhangban működnek. – napközben a legtöbb az energiánk, napnyugta után pedig leeresztünk (mellékvese szolgáltatja a napi energiát és életenergiát).
• Azonnal érezhető válik a cirkadián ritmusban, ha nincs rendben a működése.

Az emberi alvás regeneráló része a mély alvás: lassú hullámok láthatók az EEG-n

Øcsökken az agy glükóz felhasználása

Øcsökken a szimpatikus  idegrendszer   aktivitása

Øa  növekedési  hormonok szintje emelkedik (sejtjavítás, méregtelenítés)

Øa HAM tengely pedig gátlás alá kerül = pihen a mellékvese

Mély alvást segíti: Melatonin

Melatonint gátolja: kortizol, fény

Melatonint segíti: kollagén típusú fehérje (csontleves), B6-vitamin, elegendő összetett szénhidrát

A stresszel való megküzdés alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!

Jelek:

Reggel 6-8 óra között tetőzik a kortizol szint – megébredés.

ØNehéz felkelés – alacsony a reggeli kortizol – csökkent mellékvese funkció

ØA hajnali 2-3 órakor megébredés, visszaalvásra képtelenség a krónikus stressz egyértelmű jele.

Törekedj:

• Kerülj ágyba 22 óra előtt! – A mellékvese egy „második műszakba” kezd 22 és 23 óra között
• Ha lehet, ne kelj fel hajnali 6 óra előtt!
• Alváshigiéne: Jól sötétítsd be a hálószobádat – ezzel maximalizálhatod a melatonin termelést (a fény csökkenti azt)!
• + segítség lehet a melatonin és a triptofán