Ami a jó vércukor-szabályozáshoz kell

Egy kis ismétlés:

A túl sok cukor és szénhidrát beviteltől fokozódik az inzuliszintézis (hasnyálmirigy többet választ ki belőle). Az inzulinreceptorok (GLUT4) száma viszont lecsökken, hogy a nagy mennyiségű hormon ne ingerelje a sejtet. Ez beindít egy ördögi kört: ugyanis a vércukor elfogadható szinten tartásához egyre több inzulinra van szükség, ez pedig az anyagcserére fejt ki negatív hatást (leállítja a zsírégetést)

Oka, azaz előidézője és egyben következménye is a metabolikus szindrómának a derék körüli és belső/zsigeri zsírréteg. Ugyanis ez egy anyagcseréjében nagyon aktív szövet, ami nagy mennyiségben termel hormonokat (önálló endokrin szerv! – lásd ösztron termelés, ösztradiol szaporodás) és gyulladáskeltő citokineket (ezek rontják az inzulin hatásfokát). A zsírszövet kiveszi az agy irányítása alól az éhségérzet szabályozását (amikor újratöltődik az epehólyag, akkor éhséget érzünk).

Például amikor édességet, burgonyát, tésztát, hántolt rizst fogyasztva gyorsan nagy mennyiségű glükózhoz, szőlőcukorhoz, jutunk. (A fentieket nevezzük gyors égetésű szénhidrátoknak, szemben a teljes kiőrlésű, rostban gazdag lassú felszívódásúakkal, melyek alacsonyabb cukor és inzulinválaszt váltanak ki), a vércukor szintünk hirtelen ugrik a magasba. A szervezetünk automatizmusa erre úgy reagál, hogy löketszerűen megemeli az inzulinkiáramlást a hasnyálmirigyből. Az inzulin segít eltüntetni a vérből a cukrot, úgyhogy a sejtekbe viszi.  Ha izomsejtjeinkkel, agysejtjeinkkel, és egyéb sejtjeinkkel nem égetjük el a bevitt cukrot, akkor a fölösleg a zsírsejtekben zsírként tárolódik.

Tehát a cukornak két útja van, vagy elégetik a sejtek energiaforrásként vagy eltárolják a zsírsejtek a zsírraktárakban tartalék energiaforrásnak. A gyors égetésű szénhidrátok nagyon könnyen felszívódnak és nagyon könnyen zsír lesz belőlük, ha többet eszünk a napi szükségletnél. De van egy nagyon nagy veszélye annak, hogy ha sok ilyen szénhidrátot fogyasztunk, akkor túllépjük a napi igényünket. A löketszerű vércukor emelkedésre adott löketszerű inzulinszint emelkedés „túllövést” eredményez és a vércukorszint túlzottan lecsökken, ami azt jelenti, hogy hamar éhesek leszünk. Erre a válasz az újabb evés. Újabb kalória bevitel.

Tehát a nem megfelelő szénhidrát bevitel elhízást és inzulin-rezisztenciát, majd később cukorbetegséget – hiperinzulinizmust okoz.

Így csináld!

A cél az, hogy jó cukor anyagcserével rendelkezz. Ehhez az eszköz az inzulinszint ellenőrzés alatt tartása lesz.

Ezt a megfelelő étrenddel tudod elérni, ami egyet jelent a megfelelő tápanyag kombinációkkal a megfelelő időzítés mellett.

Nincs igazán szükség a szénhidrát grammjainak számolgatására a Ciklusharmonizáló étrend alapelveinek követése mellett!

Azt már több haladó szemléletű szakember felismerte, hogy a klasszikus 160 grammos diéta is módosításra szorul és a dietetikusok által tanított klasszikus IR diéta nem személyre szabott. A napi fix szénhidrát igény ugyanis függ a fizikai aktivitástól és az egyéni anyagcsere igénytől (gyors vagy lassú égető vagy-e, túlsúlyos vagy sovány vagy-e).

Az alapelvek:

– A telítetlen zsírsavak csökkentik az inzulinrezisztenciát: egyél tengeri halakat!

– A fehérje, a jó zsír és a rost (zöldségek, hüvelyesek) egyidejű fogyasztása a szénhidráttal lassítja a vércukor szint emelkedését!

– Javaslat a zsírok/olajok és a fehérjék napszaki bevitelére, tekintettel az emésztőnedvek napi ingadozásaira:

• a nap aktív szakaszában javasolt fogyasztani, tehát reggelire, tízórai, ebédre: a zsír/olaj tartalmú zöldségeket (olajbogyó, avokádó) és zsíros fehérjéket (kacsa, marha, disznó.).
• a nap passzív szakaszában, tehát uzsonnára, vacsorára, utóvacsorára: olaj-/zsírmentes zöldségek és sovány fehérjék javasoltak.

– Egyél elegendő rostot, azaz zöldséget!!! – lassítja a vércukor szint emelkedését!

– Étcsokoládét fogyaszthatsz ésszerű mennyiségben, időnként 30-40 g, ha 60% feletti kakaótartalmú, a benne lévő kakaó flavonoid-és krómtartalmának köszönhető ez a hatás

– Hasznosak a magas magnéziumtartalmú ételek: spenót, a bab és a halfélék.

– Az ételkészítési trükköket se feledd (savanyú zöldségek jó, a glikációt pedig kerüld).

+ Néhány „apróság”

…amit talán nem sejtettél…

A tejtermékek és a vércukorszint kapcsolata:

Meglepő módon az alacsony glikémiás indexű és telítettségű tej és tejtermékek jelentős mennyiségű inzulintermelésre késztetik a szervezetet. Más ételekkel fogyasztva a tej még jobban növeli az inzulinválaszt. A tejben a tejsavó tartalmazza a nagy inzulinválaszt kiváltó fehérjét.

Mivel a tejsavót a sajtgyártásban nem használják, ezért a sajt ebből a szempontból veszélytelen, viszont az összes többi tejtermék, mint túró, joghurt, tejföl hozzájárul az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulásához.

Só és a vércukorszint kapcsolata:

Az inzulin megzavarja a víz- és sókiválasztást a vesecsatornákban.

Tehát minden egyes alma vagy édesség elfogyasztása után a kiválasztandó víz tulajdonképpen egy az egyben visszatér és túltelíti az érrendszert.

Ez a jelenség artériás magas vérnyomást eredményezhet. Ha már az érrendszer nem képes felvenni, a víz a sejtek közé szorul, ödémát és cellulitist okozva (intracelluláris térbe és a bőr kötőszöveteive szorulva).

Ahhoz, hogy a szervezet mozgósítani tudja az elszivárgott vizet, (paradox módon) több sóra van szüksége, ami itatóspapírhoz hasonló módon magába szívja a felesleges vizet és megszünteti az ödémát.

Hasznos, ha este a fehérjében dús vacsorádat rendesen meg is sózod.

Alkohol és a vércukorszint kapcsolata:

2 dl száraz bor vagy pezsgő vagy 2-4 dl sör alkoholmentes vagy alkoholos megengedett ünnepi alkalmakkor

Ennél nagyobb mennyiség az, ami már lassítja a zsírbontást.

Édesítőszerek és a vércukorszint kapcsolata:

Nincs cukor, mégis az édes íz minden cukoralkohol esetén (eritrit, xylit) inzulinkiválasztást provokál.

Étrend-kiegészítés

Étrend-kiegészítők az inzulinérzékenység fokozása érdekében inzulin-rezisztenciánál kifejezetten szükségesek, hiszen a megfelelő étrend azért fontos, hogy ne rontsd tovább az állapotodat, de a sejtek inzulin-érzékenységének fokozására muszáj célzott hatóanyaggal megsegíteni a szervezetet.

Ha csak a vércukor-szabályozásodat szeretnéd karban tartani, akkor elég az a mennyiség belőlük, amit egy multivitamin is tartalmaz:

• Króm – elősegíti az inzulin sejtekhez való kapcsolódását, ezáltal a glükóz sejtekbe való bejutását. Hiánya inzulinrezisztenciát okozhat, mert nélküle nem működnek kiegyensúlyozottan az anyagcsere folyamatok, és a hasnyálmirigy funkciók normális működéséhez elengedhetetlen. Megfelelő jelenléte hozzájárul a normál vércukorszint biztosításához, bár fontos figyelembe venni, hogy pl. a búza a finomítás során 40%-nyi krómot elveszít!
• Magnézium –  a hiánya csökkenti az inzulinérzékenységet, megfelelő szintje pedig stabilizálja a vércukorszintet, ami jó hír az agynak is (a Mg-ra stressz esetén megnő az igény!). A kutatások azt mutatják, hogy napi 340 mg megakadályozhatja, hogy a vércukorszint túl alacsonyra süllyedjen a hipoglikémiás betegeknél.
• Cink – étvágyszabályozó, szükséges az inzulin szintéziséhez tárolásához és kibocsátásához.
• D3-vitamin – érzékenyíti az inzulinreceptorokat,hiánya hozzájárul az elhízás kialakulásához. Érdekes és fontos információ lehet, hogy a túlsúlyos emberek nagyobb hiányban szenvednek, és ez a túlsúlyos várandós nők magzatára is érvényes, hiszen ők a mama D-vitaminját kapják.
• Myo-inositol – másodlagos hírvivőként részt vesz az inzulin jelátvitelben és javítja a sejtek inzulinérzékenységét, így az inzulin megfelelő hasznosításához elengedhetetlen; tartalmazza a zab, a mandula és a dió, az élelmiszerekből az emésztőrendszer a fitáz nevű enzim segítségével szabadítja fel a megfelelő mennyiségű inozitot. IR-nél többet igényelnek a sejtek, mint amennyi rendelkezésre áll, így étkezésenként akár több ezer mg-os kiegészítésre lehet szükség.
• Gymnema Silvestre – étvágycsökkentő, édesség iránti vágyat csökkentő gyógynövény, ami kb. megöli az édes íz adta örömöket, így segít leszokni róluk, ezért„cukorgyilkos”-nak is hívják
• Glicin– egészséges cukorpótlóként mellékíz mentes édes ízével ételek és italok édesítésére is alkalmas, illetve mivel hőálló, így süteményeknél is használható. Édessége kb. a normál kristálycukoréval megegyező.  A cukor és a szénhidrátok vércukorszintet megemelő hatását jelentősen mérsékli, fokozza az inzulin hatékonyságát. Édes íze ellenére az inzulin szintet szinte egyáltalán nem emeli – hiszen ez egy aminosav, a kollagén alkotóeleme – ellenben a jótékony hatású glükagon szintjén igen, ami az inzulin „ellenlábasa”. Csökkenti az inzulin-rezisztencia esetén megfigyelhető magas vérzsír szintet is.

Mozgás – a sejtek inzulinérzékenységét kiválóan stimulálja a súlyzós edzés, mivel az izomsejteket a többi edzésformához képest sokkalta közvetlenebbül képes közvetlenül stimulálni. A mozgás önmagában javítja a sejtek cukorfelhasználását, így azok túlterhelése és annak következtében az inzulin-rezisztencia elkerülhető, illetve ha már kialakult az állapot, akkor sokat segít.

Egy napi étkezésed

Reggeli:

Lazac tojással, újhagymával, spenóttal, spárgával és sütőtökkel vagy 1-2 szelet édesburgonyával

Ebéd:

Tőkehalmáj vagy garnélarák salátával, karfiolpürével, brokkolival, fermentált retekkel vagy cukkinivel, rizzsel

Vacsora:

Húsleves

Avokádó és pármai sonka vagy bacon zöld leveles zöldségekkel