4. Vércukor-szabályozás
4.9 A megoldás
A túl sok cukor és szénhidrát beviteltől fokozódik az inzuliszintézis (hasnyálmirigy többet választ ki belőle). Az inzulinreceptorok (GLUT4) száma viszont lecsökken, hogy a nagy mennyiségű hormon ne ingerelje a sejtet. Ez beindít egy ördögi kört: ugyanis a vércukor elfogadható szinten tartásához egyre több inzulinra van szükség, ez pedig az anyagcserére fejt ki negatív hatást (leállítja a zsírégetést)
Oka, azaz előidézője és egyben következménye is a metabolikus szindrómának a derék körüli és belső/zsigeri zsírréteg. Ugyanis ez egy anyagcseréjében nagyon aktív szövet, ami nagy mennyiségben termel hormonokat (önálló endokrin szerv! – lásd ösztron termelés, ösztradiol szaporodás) és gyulladáskeltő citokineket (ezek rontják az inzulin hatásfokát). A zsírszövet kiveszi az agy irányítása alól az éhségérzet szabályozását (amikor újratöltődik az epehólyag, akkor éhséget érzünk).
Például amikor édességet, burgonyát, tésztát, hántolt rizst fogyasztva gyorsan nagy mennyiségű glükózhoz, szőlőcukorhoz, jutunk. (A fentieket nevezzük gyors égetésű szénhidrátoknak, szemben a teljes kiőrlésű, rostban gazdag lassú felszívódásúakkal, melyek alacsonyabb cukor és inzulinválaszt váltanak ki), a vércukor szintünk hirtelen ugrik a magasba. A szervezetünk automatizmusa erre úgy reagál, hogy löketszerűen megemeli az inzulinkiáramlást a hasnyálmirigyből. Az inzulin segít eltüntetni a vérből a cukrot, úgyhogy a sejtekbe viszi. Ha izomsejtjeinkkel, agysejtjeinkkel, és egyéb sejtjeinkkel nem égetjük el a bevitt cukrot, akkor a fölösleg a zsírsejtekben zsírként tárolódik.
Tehát a cukornak két útja van, vagy elégetik a sejtek energiaforrásként vagy eltárolják a zsírsejtek a zsírraktárakban tartalék energiaforrásnak. A gyors égetésű szénhidrátok nagyon könnyen felszívódnak és nagyon könnyen zsír lesz belőlük, ha többet eszünk a napi szükségletnél. De van egy nagyon nagy veszélye annak, hogy ha sok ilyen szénhidrátot fogyasztunk, akkor túllépjük a napi igényünket. A löketszerű vércukor emelkedésre adott löketszerű inzulinszint emelkedés „túllövést” eredményez és a vércukorszint túlzottan lecsökken, ami azt jelenti, hogy hamar éhesek leszünk. Erre a válasz az újabb evés. Újabb kalória bevitel.
Tehát a nem megfelelő szénhidrát bevitel elhízást és inzulin-rezisztenciát, majd később cukorbetegséget – hiperinzulinizmust okoz.
A cél az, hogy jó cukor anyagcserével rendelkezz. Ehhez az eszköz az inzulinszint ellenőrzés alatt tartása lesz.
Ezt a megfelelő étrenddel tudod elérni, ami egyet jelent a megfelelő tápanyag kombinációkkal a megfelelő időzítés mellett.
Nincs igazán szükség a szénhidrát grammjainak számolgatására a Ciklusharmonizáló étrend alapelveinek követése mellett!
Azt már több haladó szemléletű szakember felismerte, hogy a klasszikus 160 grammos diéta is módosításra szorul és a dietetikusok által tanított klasszikus IR diéta nem személyre szabott. A napi fix szénhidrát igény ugyanis függ a fizikai aktivitástól és az egyéni anyagcsere igénytől (gyors vagy lassú égető vagy-e, túlsúlyos vagy sovány vagy-e).
– A telítetlen zsírsavak csökkentik az inzulinrezisztenciát: egyél tengeri halakat!
– A fehérje, a jó zsír és a rost (zöldségek, hüvelyesek) egyidejű fogyasztása a szénhidráttal lassítja a vércukor szint emelkedését!
– Javaslat a zsírok/olajok és a fehérjék napszaki bevitelére, tekintettel az emésztőnedvek napi ingadozásaira:
– Egyél elegendő rostot, azaz zöldséget!!! – lassítja a vércukor szint emelkedését!
– Étcsokoládét fogyaszthatsz ésszerű mennyiségben, időnként 30-40 g, ha 60% feletti kakaótartalmú, a benne lévő kakaó flavonoid-és krómtartalmának köszönhető ez a hatás
– Hasznosak a magas magnéziumtartalmú ételek: spenót, a bab és a halfélék.
– Az ételkészítési trükköket se feledd (savanyú zöldségek jó, a glikációt pedig kerüld).
…amit talán nem sejtettél…
A tejtermékek és a vércukorszint kapcsolata:
Meglepő módon az alacsony glikémiás indexű és telítettségű tej és tejtermékek jelentős mennyiségű inzulintermelésre késztetik a szervezetet. Más ételekkel fogyasztva a tej még jobban növeli az inzulinválaszt. A tejben a tejsavó tartalmazza a nagy inzulinválaszt kiváltó fehérjét.
Mivel a tejsavót a sajtgyártásban nem használják, ezért a sajt ebből a szempontból veszélytelen, viszont az összes többi tejtermék, mint túró, joghurt, tejföl hozzájárul az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulásához.
Só és a vércukorszint kapcsolata:
Az inzulin megzavarja a víz- és sókiválasztást a vesecsatornákban.
Tehát minden egyes alma vagy édesség elfogyasztása után a kiválasztandó víz tulajdonképpen egy az egyben visszatér és túltelíti az érrendszert.
Ez a jelenség artériás magas vérnyomást eredményezhet. Ha már az érrendszer nem képes felvenni, a víz a sejtek közé szorul, ödémát és cellulitist okozva (intracelluláris térbe és a bőr kötőszöveteive szorulva).
Ahhoz, hogy a szervezet mozgósítani tudja az elszivárgott vizet, (paradox módon) több sóra van szüksége, ami itatóspapírhoz hasonló módon magába szívja a felesleges vizet és megszünteti az ödémát.
Hasznos, ha este a fehérjében dús vacsorádat rendesen meg is sózod.
Alkohol és a vércukorszint kapcsolata:
2 dl száraz bor vagy pezsgő vagy 2-4 dl sör alkoholmentes vagy alkoholos megengedett ünnepi alkalmakkor
Ennél nagyobb mennyiség az, ami már lassítja a zsírbontást.
Édesítőszerek és a vércukorszint kapcsolata:
Nincs cukor, mégis az édes íz minden cukoralkohol esetén (eritrit, xylit) inzulinkiválasztást provokál.
Étrend-kiegészítők az inzulinérzékenység fokozása érdekében inzulin-rezisztenciánál kifejezetten szükségesek, hiszen a megfelelő étrend azért fontos, hogy ne rontsd tovább az állapotodat, de a sejtek inzulin-érzékenységének fokozására muszáj célzott hatóanyaggal megsegíteni a szervezetet.
Ha csak a vércukor-szabályozásodat szeretnéd karban tartani, akkor elég az a mennyiség belőlük, amit egy multivitamin is tartalmaz:
Mozgás – a sejtek inzulinérzékenységét kiválóan stimulálja a súlyzós edzés, mivel az izomsejteket a többi edzésformához képest sokkalta közvetlenebbül képes közvetlenül stimulálni. A mozgás önmagában javítja a sejtek cukorfelhasználását, így azok túlterhelése és annak következtében az inzulin-rezisztencia elkerülhető, illetve ha már kialakult az állapot, akkor sokat segít.
Reggeli:
Lazac tojással, újhagymával, spenóttal, spárgával és sütőtökkel vagy 1-2 szelet édesburgonyával
Ebéd:
Tőkehalmáj vagy garnélarák salátával, karfiolpürével, brokkolival, fermentált retekkel vagy cukkinivel, rizzsel
Vacsora:
Húsleves
Avokádó és pármai sonka vagy bacon zöld leveles zöldségekkel