A megfelelő idő és megfelelő étel

Mostanra már sejtheted, hogy nem mindegy, hogy milyen napszakban milyen tápanyagokat fogyasztasz ahhoz, hogy a vércukor-szabályozásod megfelelő legyen, hogy ne hízzál és ne legyen inzulin-rezisztenciád.

Az egyes tápanyagok bevitelénél döntő szerepe van az időzítésnek. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mérleg nyelve kibillen akkor

1. ha bizonyos tápanyagokat vagy tápanyag-kombinációkat nem a megfelelő napszakban fogyasztunk el,
2. ha a szervezetnek nem adunk elegendő időt és pihenőt az elfogyasztott ételek feldolgozására,
3. és ha a napokat többnyire állva vagy ülve töltjük (mozgásszegény életmód)

A hasnyálmirigy napszaktól függően más érzékenységgel reagál a szénhidrátokra.

Az inzulin-válasz erősebb, ha a szénhidrátokhoz állati fehérjét társítunk reggelire és vacsorára.

A zsírok természetes, éjszakai lebontását gátolja a szénhidrát+állati fehérje kombináció, pedig a növekedési hormonnak hála ez az anyagcsere folyamat éppen éjszaka dolgozna gőzerővel.

Az inzulin hormon jelenléte a vérben 5 órára bezárja a zsírdepókat – azaz nem lesz zsírégetés!

A megfelelő ételek kombinációja a megfelelő időben

Reggeli

Ha a nap első étkezése során nem a megfelelő tápanyagokat kombinálod, az hízáshoz vezethet és rontja a megfelelő cukor-szabályozás.

Vedd figyelembe, hogy

• szénhidrát + állati fehérje összeállítása izgatja a hasnyálmirigyet
• szénhidrát (gabona) + gyümölcs – magas inzulinválaszt provokál, mégis ideális a nap indítására, mivel az éjszaka vagyis egy hosszabb étkezési szünet után az agynak sürgősen szüksége van cukorra, hogy teljesíteni tudjon. Ne feledd, az agyad az irányítóközpontod! Ha elmarad az energiaellátása, kínjában az agyad bekapcsolja a B tervet, azaz:

Ha nem reggelizel (vagy túl alacsony a szénhidrátbevitel) – az izomsejtektől vonja el az üzemanyagot, ezzel hosszú távon gyengítve a zsírégetést. (Ne feledd: a zsírok éjszakai bontásában az izmaid a szövetségeseid.)

Ebéd

11 és 18 óra között az inzulin receptorok nappali üzemmódban dolgoznak: az izomsejtek nagyon gyorsan képesek felvenni a szénhidrátokat és fehérjéket, melyek nyugodtan fogyasztható együtt.

Mozgásban vagy, az agyad is jelentős mennyiségű cukrot igényel – szükség van az üzemanyagra és el is fogod égetni.

Nappal az energia 70%-át a szénhidrátokból, míg 30 %t a zsírból és a fehérjékből fedezzük.

Vacsora

Fontos, hogy a zsírégetést lehetővé tedd éjszakára!

Az energiapótlás az éjszakára készülve 70% zsírból kell, hogy eredjen.

A HGH növekedési hormon is éjjel termelődik és segíti a szervezetet hozzájutni ehhez az energiához. A művelethez fehérje szükséges, hiszen az aminosavak a sejtek építőkövei.

Mivel a növényi fehérjék két lépésben állnak össze felhasználható aminosavakká, az állatiak pedig három lépésben, választhatjuk a könnyebbik utat este: a növényi fehérjéket. Mivel estére az emésztőenzimjeink már nem a csúcson dolgoznak, könnyebb lesz a növényi táplálékot feldolgoznod.

Szabad állati fehérjét is fogyasztani, csak összességében ne vidd túlzásba. A klasszikus mondás itt érvényes: este ne egyél túl nehéz ételeket.

Étkezések közti szünet

Bár a magyar dietetikusi gyakorlat a főétkezések között is ajánl szénhidrát-bevitelt, a kb 5×30 mg-os diéta keretében, ezt semmilyen tudományos kutatás nem támasztja alá (keress rá a google-ban, aligha találsz találatot: study about 160 gramm carbohydrate diet).

A főétkezések közötti édes vagy szénhidrát-tartalmú étel fogyasztása újabb cukoradagot jelent, és az emiatt a vérben visszamaradt inzulin gátolni fogja a zsírégetést. (Ez a központi anyagcsere-folyamat már csecsemőkorban elkezdődik, és akár életre szóló túlsúlyt okozhat.)

A rengeteg cukor eltüntetésére a szervezet úgy próbálkozik, hogy megkísérli azt begyömöszölni a sejtekbe, ezért a hasnyálmirigy a normálisnál többszörös további inzulint ad segítségül. De ami már így sem fér be a sejtekbe (mert túl sok, vagy/és IR esetén zártak a kapuk), az a zsírszövetekbe kerül, ami pedig elég érzékenyen reagál az inzulin túladagolásra.

A hasnyálmirigynek a kb. 3 óránkénti szénhidrát-fogyasztás miatt nem lesz ideje pihenni és ez egyenes – bár alattomosan hosszú évekig tartó – utat jelent a 2. tipusú cukorbetegséghez (amikor a hasnyálmirigy aktivitása már csökken).

Éhségérzet?

A teljes értékű táplálkozásnak (természetes ételek, jól összeállított tápanyagokkal) köszönhetően nem fogsz éhezni, így elmaradnak az ún. motivációs krízishelyzetek.

A főétkezések között, ha mégis szükséged van rá, mert

• stressz-szabályzó mellékveséd támogatásra szorul,
• átállásban vagy még,
• ha igényled a jutalmat és ezt étel formájában vennéd magadhoz,

akkor a (nem túl sok kalóriát adó)laktató, tápláló ételeket fogyaszd, kis mennyiségben, mint például:

• tojás (magában vagy zöldséggel)
• hal (magában vagy zöldséggel)
• sonka (magában vagy zöldséggel)
• chiapuding
• kókuszkrémes gyümölcsök

Kalóriákra visszatérve….

Bár korábban volt szó arról, hogy nem a kalóriák számolgatásán múlik, hogy elérjük-e a célunkat, pár szót szólnék róla itt is.

Hiszen ha a fogyás a cél, akkor is nagyon fontos, hogy bizonyos minimumot el kell fogyasztani – különben megint ott leszünk, hogy raktároz a szervezet, érzékelve a túl kevés kalóriát vagyis éhínséges időket akár rövid távon is (ahogy az üres kalóriáknál már volt szó róla a nem természetes, feldolgozott ételek kapcsán).

Illetve nem árt leellenőrizni, hogy valóban nem túl sok-e a kalóriabevitel, még ha már csak a természetes ételeket esszük is, ha hajlamosak voltunk nagy adagok elfogyasztására vagy az ún. érzelmi (túl-) evésre

Mi az optimális kalóriabevitel?

energiaszükséglet képlete:1 kilókalória testsúlykilogrammonként és óránként + fizikai aktivitásszint

fizikai aktivitásszint = a hétköznapi mozgás energiaigénye otthon és munkahelyen, sport nélkül!!! – ez nőknél az energiaszükséglet 20%-a)

Ha a cél a fogyás, ennél több ne legyen. Ha nem indul be a fogyás, akkor -20% (ami a fizikai aktivitásra való mennyiséggel egyenlő). Ekkor a teljes szükségletből hiányzó energiamennyiséget az elraktározott zsírból fogja a szervezet pótolni.

A képlet: kgx24x0,9 (pl. 70 kg-os nőnél 1512 kilokalória) + 20%-nyi (1512-nek a 20%-a, azaz 302) aktivitáskalória

Tehát:

• ha túlevésre vagy hajlamos, érdemes párszor lemérni, hogy a napi kalóriabeviteled ennél több-e – ha igen, akkor figyelj a kalóriára
• egyébként ha nem eszel a szervezet számára nehezen vagy egyáltalán nem feldolgozható ételt, azaz csak természetes ételt fogyasztasz
• és gondoskodsz a szénhidrát mellé az elegendő fehérje, jó zsír és rostbevitelről, akkor a kalóriaszámolgatásra nincs szükség
• akkor sem kell elhagyni semmit sem (ami magas glikémiás terhelésű vagy inzulinterhelésű és nem túl gyakran fogyasztod), ha a vacsora eleve szénhidrátmentes

Különleges élethelyzetekben eltérő étkezési igények

Kamaszkorban:

4 étkezés: 8 és 13 órakor inkább szénhidrátot, 17 és 21 órakor fehérjét

Várandósság ideje alatt:

ahogy máskor, illetve túlsúly esetén reggel szénhidrátok, délben és este fehérje

PCO esetén:

reggel szénhidrátok, délben és este fehérje (szénhidrátok nélkül)

inzulinrezisztencia, kudarcba fulladt fogyókúrák, menopauza esetén:

1 hónapig naponta 4-szer elsősorban fehérje (8, 12, 16, 20 órakor), utána reggel szénhidrátok, délben és este fehérje