4. Vércukor-szabályozás
4.5 A megfelelő idő és a megfelelő étel
Mostanra már sejtheted, hogy nem mindegy, hogy milyen napszakban milyen tápanyagokat fogyasztasz ahhoz, hogy a vércukor-szabályozásod megfelelő legyen, hogy ne hízzál és ne legyen inzulin-rezisztenciád.
Az egyes tápanyagok bevitelénél döntő szerepe van az időzítésnek. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mérleg nyelve kibillen akkor
A hasnyálmirigy napszaktól függően más érzékenységgel reagál a szénhidrátokra.
Az inzulin-válasz erősebb, ha a szénhidrátokhoz állati fehérjét társítunk reggelire és vacsorára.
A zsírok természetes, éjszakai lebontását gátolja a szénhidrát+állati fehérje kombináció, pedig a növekedési hormonnak hála ez az anyagcsere folyamat éppen éjszaka dolgozna gőzerővel.
Az inzulin hormon jelenléte a vérben 5 órára bezárja a zsírdepókat – azaz nem lesz zsírégetés!
Ha a nap első étkezése során nem a megfelelő tápanyagokat kombinálod, az hízáshoz vezethet és rontja a megfelelő cukor-szabályozás.
Vedd figyelembe, hogy
Ha nem reggelizel (vagy túl alacsony a szénhidrátbevitel) – az izomsejtektől vonja el az üzemanyagot, ezzel hosszú távon gyengítve a zsírégetést. (Ne feledd: a zsírok éjszakai bontásában az izmaid a szövetségeseid.)
11 és 18 óra között az inzulin receptorok nappali üzemmódban dolgoznak: az izomsejtek nagyon gyorsan képesek felvenni a szénhidrátokat és fehérjéket, melyek nyugodtan fogyasztható együtt.
Mozgásban vagy, az agyad is jelentős mennyiségű cukrot igényel – szükség van az üzemanyagra és el is fogod égetni.
Nappal az energia 70%-át a szénhidrátokból, míg 30 %t a zsírból és a fehérjékből fedezzük.
Fontos, hogy a zsírégetést lehetővé tedd éjszakára!
Az energiapótlás az éjszakára készülve 70% zsírból kell, hogy eredjen.
A HGH növekedési hormon is éjjel termelődik és segíti a szervezetet hozzájutni ehhez az energiához. A művelethez fehérje szükséges, hiszen az aminosavak a sejtek építőkövei.
Mivel a növényi fehérjék két lépésben állnak össze felhasználható aminosavakká, az állatiak pedig három lépésben, választhatjuk a könnyebbik utat este: a növényi fehérjéket. Mivel estére az emésztőenzimjeink már nem a csúcson dolgoznak, könnyebb lesz a növényi táplálékot feldolgoznod.
Szabad állati fehérjét is fogyasztani, csak összességében ne vidd túlzásba. A klasszikus mondás itt érvényes: este ne egyél túl nehéz ételeket.
Bár a magyar dietetikusi gyakorlat a főétkezések között is ajánl szénhidrát-bevitelt, a kb 5×30 mg-os diéta keretében, ezt semmilyen tudományos kutatás nem támasztja alá (keress rá a google-ban, aligha találsz találatot: study about 160 gramm carbohydrate diet).
A főétkezések közötti édes vagy szénhidrát-tartalmú étel fogyasztása újabb cukoradagot jelent, és az emiatt a vérben visszamaradt inzulin gátolni fogja a zsírégetést. (Ez a központi anyagcsere-folyamat már csecsemőkorban elkezdődik, és akár életre szóló túlsúlyt okozhat.)
A rengeteg cukor eltüntetésére a szervezet úgy próbálkozik, hogy megkísérli azt begyömöszölni a sejtekbe, ezért a hasnyálmirigy a normálisnál többszörös további inzulint ad segítségül. De ami már így sem fér be a sejtekbe (mert túl sok, vagy/és IR esetén zártak a kapuk), az a zsírszövetekbe kerül, ami pedig elég érzékenyen reagál az inzulin túladagolásra.
A hasnyálmirigynek a kb. 3 óránkénti szénhidrát-fogyasztás miatt nem lesz ideje pihenni és ez egyenes – bár alattomosan hosszú évekig tartó – utat jelent a 2. tipusú cukorbetegséghez (amikor a hasnyálmirigy aktivitása már csökken).
A teljes értékű táplálkozásnak (természetes ételek, jól összeállított tápanyagokkal) köszönhetően nem fogsz éhezni, így elmaradnak az ún. motivációs krízishelyzetek.
A főétkezések között, ha mégis szükséged van rá, mert
akkor a (nem túl sok kalóriát adó)laktató, tápláló ételeket fogyaszd, kis mennyiségben, mint például:
Bár korábban volt szó arról, hogy nem a kalóriák számolgatásán múlik, hogy elérjük-e a célunkat, pár szót szólnék róla itt is.
Hiszen ha a fogyás a cél, akkor is nagyon fontos, hogy bizonyos minimumot el kell fogyasztani – különben megint ott leszünk, hogy raktároz a szervezet, érzékelve a túl kevés kalóriát vagyis éhínséges időket akár rövid távon is (ahogy az üres kalóriáknál már volt szó róla a nem természetes, feldolgozott ételek kapcsán).
Illetve nem árt leellenőrizni, hogy valóban nem túl sok-e a kalóriabevitel, még ha már csak a természetes ételeket esszük is, ha hajlamosak voltunk nagy adagok elfogyasztására vagy az ún. érzelmi (túl-) evésre
Mi az optimális kalóriabevitel?
energiaszükséglet képlete:1 kilókalória testsúlykilogrammonként és óránként + fizikai aktivitásszint
fizikai aktivitásszint = a hétköznapi mozgás energiaigénye otthon és munkahelyen, sport nélkül!!! – ez nőknél az energiaszükséglet 20%-a)
Ha a cél a fogyás, ennél több ne legyen. Ha nem indul be a fogyás, akkor -20% (ami a fizikai aktivitásra való mennyiséggel egyenlő). Ekkor a teljes szükségletből hiányzó energiamennyiséget az elraktározott zsírból fogja a szervezet pótolni.
A képlet: kgx24x0,9 (pl. 70 kg-os nőnél 1512 kilokalória) + 20%-nyi (1512-nek a 20%-a, azaz 302) aktivitáskalória
Tehát:
Kamaszkorban:
4 étkezés: 8 és 13 órakor inkább szénhidrátot, 17 és 21 órakor fehérjét
Várandósság ideje alatt:
ahogy máskor, illetve túlsúly esetén reggel szénhidrátok, délben és este fehérje
PCO esetén:
reggel szénhidrátok, délben és este fehérje (szénhidrátok nélkül)
inzulinrezisztencia, kudarcba fulladt fogyókúrák, menopauza esetén:
1 hónapig naponta 4-szer elsősorban fehérje (8, 12, 16, 20 órakor), utána reggel szénhidrátok, délben és este fehérje