4. Vércukor-szabályozás
4.3 Energiát adó tápanyagok
Szervezetünknek szüksége van energiára, amelyet főleg szénhidrátokból, zsírból és ha szükséges, a fehérjéből nyer.
A szénhidrátok és fehérjék energiaértéke megegyező, míg a zsírok energiatartalma, több mint a duplájuk.
Az előző modulban áttekintettük ezeket az energiát szolgáltató makrotápanyagokat. Most újra átnézzük őket, de abból a szempontból, hogy milyen energiát szolgáltatnak, és hogyan befolyásolják a vércukor-háztartásunkat.
A szénhidrát olyan anyag, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll.
A szénhidrátok testünk energiaellátásának elsődleges forrása.
Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká (glükózzá), majd bekerülnek a véráramba. A véráramba került glükózt hívjuk vércukornak.
A vércukor a szervezet összes sejtjének legfőbb üzemanyaga, és egyúttal az agy és a vörös vérsejtek kizárólagos energiaforrása.
Így a vércukrot a szervezet vagy közvetlenül felhasználja energiaforrásként, vagy eltárolja az izmokban és a májban későbbi felhasználás céljából – glikogén formájában.
Erre a raktározásra azért van szükség, hogy kibekkelhesd az olyan időszakokat, amikor nincs energiautánpótlás – pl. két étkezés közti hosszabb szünetben, hajnalban, netán kihagyott étkezéseknél. Tehát az evolúció során azért alakult ki, hogy az éhezéssel járó időszakban is a túlélés biztosított legyen.
Ha többet viszel be, mint amennyit felhasználni vagy tárolni hivatott és képes a szervezeted, akkor a bevitt többletet a test testzsírként tárolja el (hízás! + zsírmáj!).
Tehát a szénhidrátok elsődleges szerepe nem más, mint a testünk energiaellátása. Ők a szervezetünk elsődleges és fő energiaforrásai. Ennek hátterében az áll, hogy a zsírral és a fehérjével ellentétben, a szénhidrátraktárakhoz a szervezet viszonylag gyorsan és könnyedén hozzáfér.
Érdekesség, és a későbbiekben ennek jelentősége is lesz, hogy az agyunk használja el a testünk energiájának több, mint 20%-át (https://www.pnas.org/content/99/16/10237.full). Ráadásul az agynak van olyan része, ami csak és kizárólag glükózzal tud üzemelni, így a zéró glükózbevitel nem tolerálható a számára.
Emellett a szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a következőkben:
A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárak, azaz ún. glikogén formában raktározza el. Glikogénraktárak a májban és az izmokban találhatóak nagyobb mennyiségben. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb izomglikogén-raktárakkal rendelkezik (így jön képbe a mozgás a vércukor-szabályozásba).
Túl általános megfogalmazás úgy beszélni a szénhidrátokról, mint tészta, rizs, kenyér, édességek, zöldségek, gyümölcsök, mert nem segít behatárolni azt, hogy milyen ezeknek az ételféleségeknek a hatása a vércukor-háztartásra, ezért fussuk át az alapfogalmakat, hogy ezentúl máshogy, más szemüvegen keresztül tekints rájuk és jól megértsd a különbséget köztük.
Szoktuk jó és rossz kategóriákba sorolni őket az egyszerűség kedvéért, főleg amikor arról beszélünk, mit preferálj és mit szoríts háttérbe.
Fel is hívnám a figyelmed arra, hogy ez nem azt jelenti, hogy ha a rosszakból fogyasztasz, az feltétlenül káros is lesz, de ugyanakkor van olyan élethelyzet, amikor különösen oda kell figyelni a választásaidra. Mindjárt megérted, hiszen az egész modul erről fog szólni. Folytassuk!
Tehát a szénhidrátok energiát szolgáltatnak. Ám az egyszerű cukrok esetében gyorsan és rövid időre, míg összetett szénhidrát esetében hosszabb időre lesz biztosítva az energiaszinted. Az előbbiek felszívódása gyorsabb – és ők a rosszfiúk – , míg az utóbbiaké lassabb – ők a jók- (bár ezt a felszívódást más tényezőkkel is lehet befolyásolni, amit később érintek). Így a szénhidrátok két csoportba sorolhatók: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. Most kezdjük a jókkal!
Az összetett szénhidrátok több, hosszabb cukormolekulából állnak, ebből adódóan az emésztés, lebontás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően, stabil és hosszan tartó energiával látják el a szervezetet.
Glikémiás indexük (nemsokára megtanítom, mit jelent ez) is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet. No éppen ezért adnak hosszan tartó energiát, és hosszabban tartanak jóllakott állapotban.
Nagyon sok hasznos tápanyagot is tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat – hiszen ezektől -feldolgozási folyamat híján – nem fosztották meg őket.
Összetett szénhidrátforrások például a következők:
Figyelem: a gyümölcsök csak akkor tartoznak ebben a jófiók csoportjába, ha rostban gazdagok, tehát nem a gyümölcslevekről beszélek! – ezek már rosttól megfosztott, azaz feldolgozáson átesett állapotúak, és ezért magasabb inzulinválaszt váltanak ki.
Itt szeretném azt is megjegyezni, hogy a turmix “az más tészta”, az jó, hiszen a rostja is megmarad, bár magasabb glikémiás terhelése lesz, mint teljesen feldolgozatlan állapotban a tiszta gyümölcsnek, hiszen összezúztuk, tehát némileg feldolgoztuk és a sejtfalakat megbontottuk, de ez egy minimális feldolgozásnak számít. Illetve van egy plusz további előny itt: turmix formában nagyobb mennyiséget magadhoz tudsz venni az adott gyümölcsből, mint nyersen, így több mikrotápanyaghoz juthatsz. Ez a turmixok egyik lényege:) No meg finomak is:)
A gyakorlatban sokfajta étel tartalmazhat egyszerre egyszerű és összetett szénhidrátoknak a keverékét, Pl a banánban a cukor és keményítő keveréke van jelen az érettségnek megfelelően. Tehát ez nem lesz teljesen fekete-fehér, számítani fog az, hogy mit, mivel, mikor, hogyan eszel. De nyugi, nem lesz bonyolult és ígérem, nem kell számolgatnod sem: se a kalóriát, se a milligrammokat!
A jó szénhidrátok jellemzői:
Az egyszerű szénhidrátok egy-két cukormolekulából állnak (mono- és diszacharidok), így szervezetünk könnyen és gyorsan nyer belőlük energiát.
Glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockázatát.
Szinte semmilyen – a szervezet számára – egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaznak.
Egyszerű szénhidrátok közé tartoznak pl. a következők:
–cukor, édesítő, méz
–lekvár, édesség
–égetett szeszes ital
–üdítő, gyümölcslé (glikáció: a cukor molekulái rátapadnak a fehérjerostokra)
Még mielőtt nagyon megijednél, nem baj, ha eszel édességet, ha azt a megfelelő időben és a megfelelő műs ételekkel társítva teszed. Inzulin-rezisztens állapotban minden esetben szigorúbban kell eljárni, de MINDENKINEK ajánlom mindezeknek az információknak a megszívlelését, hiszen NINCS egészség nem megfelelő vércukorszabályozás nélkül, amit csak MEGFELELŐ étrenddel lehet fenntartani.
A rossz szénhidrátok jellemzői:
Végül – mivel a szénhidrátok a fő energiaforrásod – nézzük meg, mi történik, ha túlságosan megvonod magadtól őket?
Jelentős mértékben lecsökken az energiaszinted, aminek következtében csökken a szellemi és a fizikai teljesítőképesség, fáradtság érzet lép fel, ingerlékenység, motiválatlanság.
Mivel az éhségérzet gyötrően jelentkezik (mivel az agyad és szíved folyamatos glükózellátás nélkül nem volna képes elvégezni a feladatát), újabb étel elfogyasztására sarkallhat, aminek következtében a nap folyamán akár túl sok kalóriát is fogyaszthatsz a valójában szükségesnél.
A fehérjékről és aminosavakról az előző modulban olvashattál itt: https://tanfolyam.hormonharmonia.hu/3-modul-taplalkozastudomany-a-hormonok-tukreben/3-4-etrendi-alapok/
Most csak a vércukor-szabályozás szempontjából nézünk rájuk:
A cukorháztartás szempontjából vedd figyelembe a következőket:
Így lesz képes a növekedési hormon (HGH) éjszaka, alvás közben elvégezni a rá bízott feladatokat:
Az utóbbi két funkció elvégzéséhez a testednek aminosavakra van szüksége!!!
*Ez reggel különösen nem szerencsés, így ha inzulinrezisztenciában érintett vagy, akkor sose kombináld így őket össze reggel. Sőt 1-3 hónapig se reggel, se délben, se este.
Évtizedekig közellenség volt az orvostársadalom körében (anyáink generációja). A zsíros ételek démonizálása oda vezet, hogy kizárjuk a szervezetünk számára jó zsírokat is. Sőt, helyette óhatatlanul cukorban gazdag, szénhidrát-dús ételeket kezdünk nagyobb mennyiségben fogyasztani, ami nem jó. Helyesen fogyasztva a zsírok szerepe igen jelentős a táplálkozásunkban (inuitok példája).
Olyan a testünknek, mint a gépeknek a motorolaj: hatékonnyá és gördülékennyé teszi a működést – szabályozzák az anyagcserét.
Itt is vannak jó- és rosszfiúk. Lássuk:
A jó zsírok további feladatai:
A rossz zsírok is e két területen hatnak:
(lásd őket itt: https://tanfolyam.hormonharmonia.hu/3-modul-taplalkozastudomany-a-hormonok-tukreben/3-4-etrendi-alapok/)
Arról már beszéltünk, hogy nem fogunk kalóriákat számolni. Ha sportolsz, akkor megértem, hogy ez nagyon fontos, de a mindennapokban nem lesz rá szükséged, ha a modul végére érve megtanulod, hogy mit, mikor és mivel fogyassz, figyelembe véve a tested változó bioritmusát és energiafelhasználását a nap folyamán (illetve a ciklusod folyamán, melyről a kurzus második felében lesz szó).
Igaz, hogy egy gramm cukor elfogyasztása kevesebb, mint fele kalória bevitelt jelent, mint egy gramm zsír elfogyasztása, de a zsír más útvonalon, sokkal lassabban emésztődik, és nem emeli fel a vércukorszintet, mert a zsír égetésénél az energiahordozók az ún. ketontestek.
Néhány szabály a zsírfogyasztásodra:
A koleszterin körüli évtizedekig keringő téves információk ma már bizonyítottan megdőltek. Ma már tudjuk, hogy a koleszterin szintet nem a zsír, hanem a rostfogyasztás befolyásolja. A szív-és keringési betegségekért nem az emelkedett koleszterin, hanem a homocisztein a felelős. Az oxidált LDL okozza a problémákat és a magas LDL szint mellett a magas triglicerid szint jelezheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának emelkedését.
A koleszterin az előanyaga számos hormonnak (kortizol, tesztoszteron, ösztrogén, progeszteron) és a D-vitaminnak is, így ezek alacsony szintjénél az össze koleszterin szint megemelkedik, hogy kisegítse a szervezetünket, és erre semmilyen hatása nincs a zsírfogyasztásnak.