A makrotápanyagok, mint energiaforrások

Szervezetünknek  szüksége van energiára, amelyet főleg szénhidrátokból, zsírból és ha szükséges, a fehérjéből nyer.

A szénhidrátok és fehérjék energiaértéke megegyező, míg a zsírok energiatartalma, több mint a duplájuk.

Az előző modulban áttekintettük ezeket az energiát szolgáltató makrotápanyagokat. Most újra átnézzük őket, de abból a szempontból, hogy milyen energiát szolgáltatnak, és hogyan befolyásolják a vércukor-háztartásunkat.

A szénhidrátok

Mik a szénhidrátok?

A szénhidrát olyan anyag, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szénhidrátok testünk energiaellátásának elsődleges forrása.

Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká (glükózzá), majd bekerülnek a véráramba. A véráramba került glükózt hívjuk vércukornak.

A vércukor a szervezet összes sejtjének legfőbb üzemanyaga, és egyúttal az agy és a vörös vérsejtek kizárólagos energiaforrása.

Így a vércukrot a szervezet vagy közvetlenül felhasználja energiaforrásként, vagy eltárolja az izmokban és a májban későbbi felhasználás céljából – glikogén formájában.

Erre a raktározásra azért van szükség, hogy kibekkelhesd az olyan időszakokat, amikor nincs energiautánpótlás – pl. két étkezés közti hosszabb szünetben, hajnalban, netán kihagyott étkezéseknél. Tehát az evolúció során azért alakult ki, hogy az éhezéssel járó időszakban is a túlélés biztosított legyen.

Ha többet viszel be, mint amennyit felhasználni vagy tárolni hivatott és képes a szervezeted, akkor a bevitt többletet a test testzsírként tárolja el (hízás! + zsírmáj!).

A szénhidrátok szerepe

Tehát a szénhidrátok elsődleges szerepe nem más, mint a testünk energiaellátása. Ők a szervezetünk elsődleges és fő energiaforrásai. Ennek hátterében az áll, hogy a zsírral és a fehérjével ellentétben, a szénhidrátraktárakhoz a szervezet viszonylag gyorsan és könnyedén hozzáfér.

Érdekesség, és a későbbiekben ennek jelentősége is lesz, hogy az agyunk használja el a testünk energiájának több, mint 20%-át (https://www.pnas.org/content/99/16/10237.full). Ráadásul az agynak van olyan része, ami csak és kizárólag glükózzal tud üzemelni, így a zéró glükózbevitel nem tolerálható a számára.

Emellett a szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a következőkben:

• az immunrendszer optimális működésében,
• a véralvadás-gátlásában,
• a megfelelő anyagcsere fenntartásában
• és a megfelelő hormonháztartás fenntartásában.

A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárak, azaz ún. glikogén formában raktározza el. Glikogénraktárak a májban és az izmokban találhatóak nagyobb mennyiségben. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb izomglikogén-raktárakkal rendelkezik (így jön képbe a mozgás a vércukor-szabályozásba).

A szénhidrátok jellemzői

Túl általános megfogalmazás úgy beszélni a szénhidrátokról, mint tészta, rizs, kenyér, édességek, zöldségek, gyümölcsök, mert nem segít behatárolni azt, hogy milyen ezeknek az ételféleségeknek a hatása a vércukor-háztartásra, ezért fussuk át az alapfogalmakat, hogy ezentúl máshogy, más szemüvegen keresztül tekints rájuk és jól megértsd a különbséget köztük.

Szoktuk jó és rossz kategóriákba sorolni őket az egyszerűség kedvéért, főleg amikor arról beszélünk, mit preferálj és mit szoríts háttérbe.

Fel is hívnám a figyelmed arra, hogy ez nem azt jelenti, hogy ha a rosszakból fogyasztasz, az feltétlenül káros is lesz, de ugyanakkor van olyan élethelyzet, amikor különösen oda kell figyelni a választásaidra. Mindjárt megérted, hiszen az egész modul erről fog szólni. Folytassuk!

Tehát a szénhidrátok energiát  szolgáltatnak. Ám az egyszerű cukrok esetében gyorsan és rövid időre, míg összetett szénhidrát esetében hosszabb időre lesz biztosítva az energiaszinted. Az előbbiek felszívódása gyorsabb – és ők a rosszfiúk – , míg az utóbbiaké lassabb – ők a jók- (bár ezt a felszívódást más tényezőkkel is lehet befolyásolni, amit később érintek). Így a szénhidrátok két csoportba sorolhatók: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. Most kezdjük a jókkal!

Összetett – jó – szénhidrátok:

Az összetett szénhidrátok több, hosszabb cukormolekulából állnak, ebből adódóan az emésztés, lebontás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően, stabil és hosszan tartó energiával látják el a szervezetet.

Glikémiás indexük (nemsokára megtanítom, mit jelent ez) is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet. No éppen ezért adnak hosszan tartó energiát, és hosszabban tartanak jóllakott állapotban.

Nagyon sok hasznos tápanyagot is tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat – hiszen ezektől -feldolgozási folyamat híján – nem fosztották meg őket.

Összetett szénhidrátforrások például a következők:

• keményítő tartalmú zöldségek (édesburgonya, burgonya és a rizs) – de nem a kivont burgonyakeményítőre gondolok, se a feldolgozott rizslisztre!!!
• hüvelyesek (mint a borsó- és babfélék, melyek jó fehérjeforrások is egyben)
• zöldségfélék (gyökérzöldségek!)
• teljes gabonák (100%-ban természetes, azaz nem feldolgozott) Pl. ilyen a főtt árpa, vagy hajdina, köles, zab
• teljes (100%-ban természetes), hántolatlan vagy hántolt rizs
• gyümölcsök

Figyelem: a gyümölcsök csak akkor tartoznak ebben a jófiók csoportjába, ha rostban gazdagok, tehát nem a gyümölcslevekről beszélek! – ezek már rosttól megfosztott, azaz feldolgozáson átesett állapotúak, és ezért magasabb inzulinválaszt váltanak ki.

Itt szeretném azt is megjegyezni, hogy a turmix “az más tészta”, az jó, hiszen a rostja is megmarad, bár magasabb glikémiás terhelése lesz, mint teljesen feldolgozatlan állapotban a tiszta gyümölcsnek, hiszen összezúztuk, tehát némileg feldolgoztuk és a sejtfalakat megbontottuk, de ez egy minimális feldolgozásnak számít. Illetve van egy plusz további előny itt: turmix formában nagyobb mennyiséget magadhoz tudsz venni az adott gyümölcsből, mint nyersen, így több mikrotápanyaghoz juthatsz. Ez a turmixok egyik lényege:) No meg finomak is:)

A gyakorlatban sokfajta étel tartalmazhat egyszerre egyszerű és összetett szénhidrátoknak a keverékét, Pl a banánban a cukor és keményítő keveréke van jelen az érettségnek megfelelően. Tehát ez nem lesz teljesen fekete-fehér, számítani fog az, hogy mit, mivel, mikor, hogyan eszel. De nyugi, nem lesz bonyolult és ígérem, nem kell számolgatnod sem: se a kalóriát, se a milligrammokat!

A jó szénhidrátok jellemzői:

• Természetes eredetű – teljes értékű: egyáltalán nem feldolgozott forma. Tehát az egész gyümölcs, nem pedig a facsart gyümölcslé a rostjai nélkül, a teljes rizsszem megfőzve (ellentétben a feldolgozott rizsliszttel).
• Szervezetünk számára hasznosak, mert nagyon sok hasznos tápanyagot is tartalmaznak: mikrotápanyagokat és rostokat.
• Alacsony a glikémiás indexük, ezért kevésbé serkentik az inzulintermelést (ez a cél).
• Magas a növényi tápanyagtartalmuk, így az ételekben tárolt információk képesek elszállítódni a segítségükkel a sejtek belsejébe. Ezzel képesek jó irányba befolyásolni a génkifejeződést, és így segítenek a megfelelő testsúly és egészség elérésében és megőrzésében.

Egyszerű – rossz – szénhidrátok:

Az egyszerű szénhidrátok egy-két cukormolekulából állnak (mono- és diszacharidok), így szervezetünk könnyen és gyorsan nyer belőlük energiát.

Glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockázatát.

Szinte semmilyen – a szervezet számára – egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaznak.

Egyszerű szénhidrátok közé tartoznak pl. a következők:

• glükóz (szőlőcukor)
• fruktóz (gyümölcscukor)
• galaktóz
• asztali cukrok
• cukros üdítőitalok
• péksütemények,
• lisztes és cukros készítmények.

• nem teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, tészta
• kekszek, kétszersültek, pizzák (élelmiszeripari termékek)
• + a kifejezetten kerülendő szénhidrátok (inzulin-rezisztenciánál kifejezetten tilosak):

–cukor, édesítő, méz
–lekvár, édesség
–égetett szeszes ital
–üdítő, gyümölcslé (glikáció: a cukor molekulái rátapadnak a fehérjerostokra)

Még mielőtt nagyon megijednél, nem baj, ha eszel édességet, ha azt a megfelelő időben és a megfelelő műs ételekkel társítva teszed. Inzulin-rezisztens állapotban minden esetben szigorúbban kell eljárni, de MINDENKINEK ajánlom mindezeknek az információknak a megszívlelését, hiszen NINCS egészség nem megfelelő vércukorszabályozás nélkül, amit csak MEGFELELŐ étrenddel lehet fenntartani.

A rossz szénhidrátok jellemzői:

• Ezek mind feldolgozott szénhidrátok, melyek szervezetünk számára nem hasznosak.
• A feldolgozottság miatt acelluláris szénhidrátot kapunk, olyan sejteket, melyek sejtfalát megtörték, így azok már nem eredeti, természetes állapotukban vannak, így képtelenek ugyanazt a biológiai hatást kiváltani – értsd ezt úgy, hogy a testednek sokkal nagyobb erőfeszítés őket feldolgozni, több mikrotápanyagot használsz fel erre a folyamatra, melyeket az adott szénhidrát maga épp a feldolgozottságából fakadóan nem tartalmaz.
• Hatóanyagaik, növényi tápanyagaik nagy része elvész a feldolgozási folyamat során.
• Csupán sok felesleges kalóriát tartalmaznak.
• Glikémiás indexük magas, ami rendszeres inzulin túltermelést okoz, mely azt eredményezi, hogy a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra, így egyre több cukor kering majd a véredben (és kialakulhat az inzulin-rezisztencia).
• Iparilag előállított élelmiszer gyakorlatilag nem létezik cukor nélkül: öntetek, mustár, stb
• Nem teljes értékű gabona az, ami bár nem finomított gabonából készült, hanem teljes kiőrlésű lisztből készült, mint egy teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, de mégis feldolgozott, hiszen lisztté van őrölve (acelulláris szénhidrát)

Végül – mivel a szénhidrátok a fő energiaforrásod – nézzük meg, mi történik, ha túlságosan megvonod magadtól őket?

Mi történik, ha túl kevés szénhidrátot viszel be?

Jelentős mértékben lecsökken az energiaszinted, aminek következtében csökken a szellemi és a fizikai teljesítőképesség, fáradtság érzet lép fel, ingerlékenység, motiválatlanság.

Mivel az éhségérzet gyötrően jelentkezik (mivel az agyad és szíved folyamatos glükózellátás nélkül nem volna képes elvégezni a feladatát), újabb étel elfogyasztására sarkallhat, aminek következtében a nap folyamán akár túl sok kalóriát is fogyaszthatsz a valójában szükségesnél.

A makrotápanyagok, mint energiaforrások

A fehérjék

A fehérjék szerepe

A fehérjékről és aminosavakról az előző modulban olvashattál itt: https://tanfolyam.hormonharmonia.hu/3-modul-taplalkozastudomany-a-hormonok-tukreben/3-4-etrendi-alapok/

Most csak a vércukor-szabályozás szempontjából nézünk rájuk:

• Ugyanannyi energiát adnak, mint a szénhidrátok.
• A szervezet kevés fehérje raktározására képes (fontos a megfelelő pótlás).
• Feladatuk az enzimek, a testsejtek az izmok, a bőr, a haj és a hormonok (peptidhormonok, mint inzulin és glukagon) előállítása.

Mikor fogyaszd a fehérjéket?

A cukorháztartás szempontjából vedd figyelembe a következőket:

• A szénhidrát állati fehérjével való kombinálása és együtt fogyasztása viszont fokozott inzulinválaszt vált ki!*
• A fehérjéket célszerű délben a szénhidrátokkal együtt fogyasztani.
• Este pedig a fehérjét rosttal, azaz zöldségekkel kísérve fogyaszd (szénhidrát nélkül, vagy csak minimális mennyiségben).

Így lesz képes a növekedési hormon (HGH) éjszaka, alvás közben elvégezni a rá bízott feladatokat:

• így segítve a megfelelő zsírbontást és fogyást
• az új sejtek építését
• a máj méregtelenítő munkáját.

Az utóbbi két funkció elvégzéséhez a testednek aminosavakra van szüksége!!!

*Ez reggel különösen nem szerencsés, így ha inzulinrezisztenciában érintett vagy, akkor sose kombináld így őket össze reggel. Sőt 1-3 hónapig se reggel, se délben, se este.

A makrotápanyagok, mint energiaforrások

A zsírok

Évtizedekig közellenség volt az orvostársadalom körében (anyáink generációja). A zsíros ételek démonizálása oda vezet, hogy kizárjuk a szervezetünk számára jó zsírokat is. Sőt, helyette óhatatlanul cukorban gazdag, szénhidrát-dús ételeket kezdünk nagyobb mennyiségben fogyasztani, ami nem jó. Helyesen fogyasztva a zsírok szerepe igen jelentős a táplálkozásunkban (inuitok példája).

Olyan a testünknek, mint a gépeknek a motorolaj: hatékonnyá és gördülékennyé teszi a működést – szabályozzák az anyagcserét.

A zsírok szerepe

• Kétszer annyi energiát adnak, mint a szénhidrátok és a fehérjék (elsősorban a telített zsírok).
• Ők a szervezet energiahordozói (zsírraktárak).
• Ők a sejtfalak (membránok) és a hormonok építőanyagai.

Itt is vannak jó- és rosszfiúk. Lássuk:

A jó zsírok további feladatai:

• Szabályozzák az anyagcserét. Tehát fogyni is lehet velük! – képesek bekapcsolni a kalóriaégető géneket, hogy felgyorsítsák az anyagcserét és javítsák az inzulin működését. (Több tanulmány is kimutatta, hogy konkrétan ezt teszi a halolajban lévő omega-3 zsírsav is.)
• A gyulladások megelőzését és a gyulladáscsökkentést segítik (elsősorban a telítetlen zsírsavak).

A rossz zsírok is e két területen hatnak:

(lásd őket itt: https://tanfolyam.hormonharmonia.hu/3-modul-taplalkozastudomany-a-hormonok-tukreben/3-4-etrendi-alapok/)

• Interakcióba lépnek PPAR nevű sejtmag receptorokkal (peroxisome proliferator-activated receptor), melyeknek fontos szerepük van az inzulin- és vércukorszint csökkentésében, a zsírok oxidációjában és a gyulladásos folyamatokban, mert gyulladáskeltő közvetítő anyagokat termelnek. Tehát ezek egyrészről tulajdonképpen az anyagcserét szabályozzák.
• Másrészről a gyulladásokra vannak jelentős hatással: gyulladáskeltőek (túl sok omega-6/túl kevés omega-3 bevitelnél is).

A zsírok és az inzulin

Arról már beszéltünk, hogy nem fogunk kalóriákat számolni. Ha sportolsz, akkor megértem, hogy ez nagyon fontos, de a mindennapokban nem lesz rá szükséged, ha a modul végére érve megtanulod, hogy mit, mikor és mivel fogyassz, figyelembe véve a tested változó bioritmusát és energiafelhasználását a nap folyamán (illetve a ciklusod folyamán, melyről a kurzus második felében lesz szó).

Igaz, hogy egy gramm cukor elfogyasztása kevesebb, mint fele kalória bevitelt jelent, mint egy gramm zsír elfogyasztása, de a zsír más útvonalon, sokkal lassabban emésztődik, és nem emeli fel a vércukorszintet, mert a zsír égetésénél az energiahordozók az ún. ketontestek.

Néhány szabály a zsírfogyasztásodra:

• A túl sok zsír vagy olaj bevitele hasmenést okoz (ezt szokták is kúraszerűen alkalmazni pl. krónikus székrekedés esetén).
• A zsírszövetedet nem a zsírfogyasztás növeli, hanem a szénhidrát túlzott fogyasztása és a már kialakult inzulin-rezisztenciás állapot (Ne feledd: az el nem égetett cukor zsírként rakódik le!).
• A zsírbevitel és a magas koleszterinszint összefüggésének aggálya a múlté!
• Ha túl alacsony a zsírbevitel az a zsírban oldódó szterán vázas előbb említett hormonok képződésének rovására megy, hiszen azok koleszterinből és zsírsavakból épülnek fel!

A koleszterin körüli évtizedekig keringő téves információk ma már bizonyítottan megdőltek. Ma már tudjuk, hogy a koleszterin szintet nem a zsír, hanem a rostfogyasztás befolyásolja. A szív-és keringési betegségekért nem az emelkedett koleszterin, hanem a homocisztein a felelős. Az oxidált LDL okozza a problémákat és a magas LDL szint mellett a magas triglicerid szint jelezheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának emelkedését.

A koleszterin az előanyaga számos hormonnak (kortizol, tesztoszteron, ösztrogén, progeszteron) és a D-vitaminnak is, így ezek alacsony szintjénél az össze koleszterin szint megemelkedik, hogy kisegítse a szervezetünket, és erre semmilyen hatása nincs a zsírfogyasztásnak.