7. Ciklusharmonizálás
7.3 A menstruációs szakasz
Gabonafélék
- Hajdina
- Vadrizs
A menstruációs szakasz
Ezzel a szakasszal kezdjük, mivel a cikluskövetési módszerekben a menstruáció első napjától számoljuk a ciklusnapokat, és a menstruációt mindig egy új ciklus kezdetének tekintjük.
Ugyanakkor érdemes olyan szemszögből is rátekinteni a vérzésünkre, hogy ez tulajdonképpen lezárja az előző hónap eseményeit – itt derül ki a számunkra, hogy megfogantunk-e vagy sem – megjött-e a menstruáció vagy sem.
És természetesen egyben ez egy új kezdetet is jelent, ami a vérzés lezajlása után robban be azért úgy igazán, amikor a follikuláris vagy peteérési szakaszban a hormonszintek újra emelkedni kezdenek.
Mint amikor elültetjük a magot a földbe, ahol az már elkezd fejlődni, de még nem bújik ki a felszínre.
Amolyan átmeneti időszak ez – lezárás és újrakezdés is van benne – a körforgás kezdő és végpontjának találkozása.
Papnő időszakaFizikai-testi jellemzőkHormonális jellemzőkKreativitás és idegrendszerTestmozgásÉtrendGyógynövényekIllóolajokVitaminok és nyomelemek
A menstruációs szakasz
Ideje: 3-7 nap
Mottó: ösztönök, intuíciók, begyűjtés
Évszak: tél
Az ősz és a tél a begyűjtés, az energiagyűjtés időszakai: lecsökken az energiánk és visszatérünk önmagunkhoz/önmagunkba.
Télen, amikor az energiák alacsonyak, úgy tűnik, mintha a fűk haldokolnának, pedig a gyökereikben zubog az élet és a megújulás, a szemünktől „szemérmesen” eltakarva.
Mi is visszavonulunk, befelé fordulunk, hogy tavasszal megújulva újjászülethessünk.
Minősége:
A menstruáció tulajdonképpen lezárja az előző hónap eseményeit – itt derül ki a számunkra, hogy megfogantunk-e vagy sem – megjött-e a menstruáció vagy sem.
Minden hatás, ami az előző ciklus során ért minket, hatással lesz arra, hogyan válik le a méhnyálkahártya – tünetekkel tarkítva vagy sem.
Ugyanakkor a menstruáció egy új kezdet kezdetét is jelenti, ezért a napi gyakorlatban a ciklus kezdetét a menstruáció első napjától számoljuk. Ugyanakkor a valódi kezdés mégiscsak inkább a vérzés lezajlása után indul el, amikor a follikuláris vagy más néven peteérési szakaszban a hormonszintek újra emelkedni kezdenek.
Mint amikor elültetjük a magot a földbe, ahol az már elkezd fejlődni, de még nem bújik ki a felszínre.
Amolyan átmeneti időszak ez tehát – épp azért, mert lezárás és újrakezdés is van benne – ahol a ciklusunk körforgásának kezdő és végpontja találkozik.
A vérzésünk ideje alatt lehetőségünk van Papnő oldalunkat a felszínre hozni, hiszen ilyenkor önkéntelenül is közelebb kerülünk belső világunkhoz, jobban felé tudunk fordulni. A kapcsolódás a tudatalattihoz, a mélyebb rétegekben zajló belső folyamatokhoz ebben az időszakban olyannyira könnyebb, hogy magától megtörténik. Így ezek a napok a befelé fordulás, az álmok, a szimbólumok, a megérzések ideje.
Ha ebben az időszakban nem adod meg magadnak az elvonuláshoz, a befelé forduláshoz a lehetőséget, ha nem lassítasz le, akkor könnyen aktiválhatod a hisztis Hárpia oldaladat.
Fizikai és testi jellemzők
- Fontos tisztázni, hogy a barna pecsételő váladékozás a rendes vérzés előtt még nem tartozik ehhez a szakaszhoz (az a luteális fázis vége még). A menstruáció kezdetének azt a napot vesszük, amikor rendesen megindul a vérzés.
- Amennyiben azt tapasztalod, hogy pár nap után eláll a vérzésed, majd újraindul, vagy a menstruációt sok napi pecsételés zárja, ezeket a problémákat a Ciklusharmonizáló módszer követésével minimálisra csökkentheted.
- Jellemezők lehetnek esetleg a görcsök, ami szintén nem normális tünet. Azonban egy enyhe derékfájás, vízvisszatartás, kimerültség, és bizonyos ételek iránti mohó vágy jellemző lehet. Itt is az számít kórosnak, ha ezek túlzott mértékben jelentkeznek – erre gyógyírt fogsz találni a program során.
- A menstruációt megelőző napok feszültsége után (PMS tünetek) sokan ellazulást és megkönnyebbülést éreznek a vérzés kezdetével.
Hormonális jellemzők
- A sárgatest eltűnésével visszaesik a progeszteron termelődés.
- Az ösztrogén és progeszteron leesése kiváltja a méhnyálkahártya leválását, a menstruációt.
- Az ösztrogénszint lassú emelkedésnek indul, és arra készteti a hipotalamuszt, hogy készüljön egy újabb ovulációs ciklusra.
A mentális hatások
- A menstruációs szakasz az önvizsgálat és az irányváltások ideje.
- A két agyfélteke közti kommunikáció ilyenkor hatékonyabb, mint bármikor máskor a ciklus során.
- Ezért ez ideális idő arra, hogy összegezd, hogyan teljesítettél a hónap során, az életed céljai tekintetében miben léptél előre, hogyan haladtál, és az összegzés után ez egy ideális időszak a tervezésre, a korrekciók és változások felvázolására az induló új ciklusra.
- A két agyfélteke közti erős kommunikációból fakad az, hogy ebben az önreflektálásra nyitott szakaszban az intuitív felismerések csak úgy áradhatnak. Erre érdemes odafigyelni.
- A naplóírás segíthet abban, hogy mélyebb felismerésekre juthass az ösztöneid küldte üzenetek által (hogy a figyelmet igénylő életterületeket azonosíthasd). Ez a Ciklusharmonizáló módszer gyakorlásával egyre jobban fog menni, ahogy egyre inkább ráhangolódsz a ciklusod hullámzásaira:)
- Így felismerhetőbb lesz a számodra, hogy hova kell a fókuszt helyezned és megtanulsz nem megijedni attól sem, ha ezekhez az intuitív gondolatokhoz nehéz vagy negatív érzések társulnak – hiszen egész máshogy fogod tudni értelmezni, megérteni a belsődből érkező üzeneteket:)
Az ideális testgyakorlás
- A menstruáció szakasza a pihenés és a regeneráció ideje.
- Az első két nap csak pihenj, maximum lágy jógagyakorlatokat végezz csak.
- Később finoman fokozhatod a terhelést, ahogy közeledik a follikuláris szakasz, de ne végezz erősportokat, se fejjel lefelé irányuló mozgásokat (jóga ászanákat).
Étrend
- Mivel elég sok energiát felemészt a méhnyálkahártya leválása, ezért ebben az időszakban a tápanyagban gazdag étrend javasolt:
- Az alacsony glikémiás terhelésű, magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek tesznek jót.
- A tengeri eredetű állati és növényi fogások segítik visszapótolni a menstruációval elvesztett ásványi anyagokat, főként a vasat és a cinket.
- Az ajánlott ételek a vér és a mellékvesék regenerációját is támogatják.
- Kényelmes ételkészítési módot válassz ezekben a napokban, ami neked nem kerül túl nagy erőfeszítésbe, mint például az egyszerű raguk, egytálételek és levesek.
- A vasban és C-vitaminban, folsavban gazdag ételek segítenek feltölteni a vérveszteség miatt kiürült vasraktárakat.
Ötletek a napi étkezésedhez
Reggeli:
Fehérjeturmix (kenderfehérje porból) sötét színű bogyós gyümölcsökkel
Hajdinakása napraforgómaggal és moszattal vagy algával
Hajdinakása (hajdina, áfonya és fekete szőlő)
Édes céklás éjszakai zabkása áfonyával
Ebéd:
Misoleves, (barna)rizses szusitekercs salátával
Szardínia rizstalléron, kelkáposztával
Babgulyás (sertés, fekete bab)
Töltött csiperkegomba
Tészta gombás szósszal
Nasi:
Fekete babos humusz
Gesztenye
Vacsora:
Céklasaláta párolt kelkáposztával, gombával
Paradicsomszószban párolt kagyló, tintahal, tenger gyümölcsei
Saláta koktélrákkal
Saláta szardíniával
Fitoterápia – gyógynövények
Gyógynövények a testi egyensúlyért
Ha menstruációs görcseid vannak, akkor két gyógynövényt ajánlok neked teaként fogyasztva:
Kamilla
A kamilla (Matricaria recutita) virágzatából készült tea gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatása mellett oldja a simaizomgörcsöket is.
Hatóanyagai:
- kumarinok
- nyálka, poliszacharidok – immun-moduláns hatásúak
- fahéjsav-származékok – antibakteriális hatóanyagok
- flavonoidok (apigenin) – simaizomgörcs-oldó hatásúak
- illóolajok (bizabolol, kamazulén) – gyulladáscsökkentők
Ellenjavallat: Őszirózsafélékre allergiások nem fogyaszthatják (lásd még cickafark, körömvirág, napraforgó).
Erdei málnalevél
Az erdei málna (Rubus idaeus) leveléből készült tea összehúzó hatású, így oldja a simaizomgörcsöket és csitíthatja a vérzést is. A méhünk gyógynövénye: tonizál és erősíti a méhfalat.
Hatóanyagai:
- cserző anyagok – összehúzó hatásúak
- citromsav, izocitromsav
Ellenjavallat:Rózsafélék allergiája esetén ne alkalmazd. Csak a menstruáció idején vagy a premenstruációs szakaszban idd, a peteérési szakaszban ne alkalmazd.
Gyógynövények a lelki egyensúlyért
Orvosi citromfű
Az orvosi citromfű (Melissa officinalis) nyugtató és idegerősítő hatású népszerű gyógynövény, mely segíti a menstruáció előtti vagy alatti feszültséget oldani.
Hatóanyagai:
- citronellol, eraniol, nerol – gátolják az agyban az idegsejtek acetilkolin receptorait és az acetilkolin-észteráz enzimet és simaizomgörcsoldó hatásúak, így nyugtató, csillapító hatást váltanak ki
Ellenjavallat: Ha allergiás vagy az árvacsalánfélék családjára, ne fogyaszd (még ide tartozik a kerti kakukkfű, a rozmaring, a majoránna, a mezei zsálya).
Macskagyökér
A macskagyökér (Valeriana officinalis) régóta használt, humán vizsgálatok által is bizonyítottan igazolt nyugtató és altató hatású gyógynövény.
Hatóanyagok:
- valepotriátok, lignánok, flavonoidok, illóolajok
- gamma-aminosav (GABA), glutamin
Növelik a GABA koncentrációját a vérben, ezzel gátolva a neurális szinapszisokat, ezáltal szorongásoldó, nyugtató és görcsoldó hatást váltva ki.
Rendszeres fogyasztáa esetén egy idő múlva lerövidíti az elalvás idejét, és elősegíti a nyugodt alvást. A lignánok az agyban az adenozin-receptorhoz kapcsolódnak. Az adenozin az alvás-ébrenléti ciklust úgy, hogy minél többet vagyunk ébren, annál több adenozin termelődik és idővel elérve egy bizonyos magas szintet aluszékonyságot és fáradtságot vált ki. A lignánok szintén ezekhez a receptorokhoz kapcsolódnak és az adenozinhoz hasonlóan aktiválják őket, kiváltva a nyugtató és altató hatást. (A koffein is ezekhez a receptorokhoz kapcsolódik, ám gátolja őket, így hatása ellentétes, azaz élénkít.)
Ellenjavallat: Loncfélék családjára allergiások ne fogyasszák. Antidepresszánsok és altatók szedése mellett nem javasolt. Szoptatás és várandósság alatt nem javasolt. Figyelem: étvágygerjesztő hatása is van.
Borsmenta
A borsmenta (Mentha piperita) oldja a menstruációs görcsöket, fájdalmakat, hűsítő hatású, étvágyjavító, emésztést segítő. Enyhíti a fejfájást is, ami menstruáció idején előforduló tünet lehet.
Hatóanyagai:
- mentol illóolaj – a kalciumion-beáramlás csökkenése révén ellazítja a bél simaizmait, az idegsejtek ingerlékenységének csillapítása révén megelőzi a görcsök kialakulását
- flavonoidok, rozmaringsav-származékok
Ellenjavallat: Ha árvacsalánfélék családjára allergiás vagy, ne használd (mint kerti kakukkfű, mezei zsálya, majoránna). Asztma esetén tilos alkalmazni, Mentolra érzékenyeknél csalánkiütés jelentkezhet. Gyomornyálkahártya gyulladás esetén ne alkalmazd!
Receptek:
Görcsoldó, fájdalomcsillapító teakeverék 1.
- 2 evőkanál kamillavirág
- 1 evőkanál erdei málnalevél
Előbb készítsd el a keveréket. Majd minden egyes csészéhez vegyél használj egy evőkanál keveréket. Forrázd le 2,5 dl vízzel, hagyd állni 15 percig lefedve, majd szűrd le. Naponta 2 csészével fogyassz belőle!
Nyugtató hatású teakeverék
- 1 evőkanál citromfű levél
- 1 evőkanál levendula virág
- 2 evőkanál macskagyökér
Előbb készítsd el a keveréket. Majd minden egyes csészéhez vegyél használj egy evőkanál keveréket. Forrázd le 2,5 dl vízzel, hagyd állni 15 percig lefedve, majd szűrd le. Naponta 2 csészével fogyassz belőle!
Valeriana relax tabletta (Nervenpflege)
Ha nem vagy teázó típus, akkor használhatod ezt a készítményt, melynek hatását több évtizedes felhasználási tapasztalat is igazolja. A tabletta növényi összetevőinek feszültségoldó, nyugtató, belső nyugalmat és kiegyensúlyozottságot adó, és könnyebb elalvást biztosító hatásait a felhasználói megfigyelések és a tudományos irodalom is igazolja. Tartalmaz macskagyökeret, komlótobozt, orbáncfüvet, citromfű levelet, cickafarkfüvet és fagyöngyöt, egyebek mellett. Megtalálod a bioboltokban vagy a DM-ben.
Citromfű kapszula
Ha nem vagy teázó típus, akkor használhatod a citromfüvet kapszulás kiszerelésben is. Megtalálod a Harmóniaboltban:
Illóolajok menstruáció idején
Az illóolajokat többféle módon használhatod, majd minig jelzem neked, hogyan
- bedörzsölésre: mindig higítsd: 2 cseppet tegyél 0,5 dl kókuszolajba (hűsítő hatású) vagy szezámolajba (melegítő hatású) és így kend a bőrödre
- párologtatáshoz tegyél 3-5 cseppet a diffúzorba
- fürdővízbe 3-5 cseppet tegyél a fürdősóba (csak vízben nem fog feloldódni)
- 1-1 csepp illóolajat használhatsz közvetlenül a tenyeredbe csepegtetve és onnan belélegezve
Nagyon fontos, hogy kizárólag tiszta, minőségi, bevizsgált illóolajat használj. Én a DoTerra illóolajait használom és ezt ajánlom neked is. A bal oldali menüben megtalálod a shopba vezető linket.
Borsmenta illóolaj
A borsmenta (Mentha piperitae aetheroleum) illóolaja görcsoldó, fájdalomcsillapító, hűsítő hatású és értonizáló.
Így használd: bedörzsölőszerként az alhasadra
Ellenjavallat: Asztmásoknak tilos a használata. Csak akkor használd, ha nincs allergiád az árvacsalánfélékre vagy ha nem vagy a mentolra érzékeny.
Édeskömény illóolaj
Az édeskömény (Foenculi amari fructus aetheroleum) fájdalomcsillapító, szélhajtó, görcsoldó, illetve oldja a puffadást.
Így használd: bedörzsölőszerként az alhasadra
Ellenjavallat: Zellerfélékre allergiások ne használják. Csinálj bőrtesztet egy pici felületen, mert előfordulhat, hogy irritálja a bőrt.
Bergamott illóolaj
A bergamott (Bergamotte aetheroleum) illóolaja nyugtató, stresszoldó és görcsoldó hatása.
Így használd: párologtasd
Ellenjavallat: Fényérzékenyítő hatása miatt nyáron semmiképp ne kendd a bőrödre. Rutafélékre allergiások ne használják.
Orvosi levendula illolaj
Az orvosi levendula (Lavandulae angustifolia aetheroleum) talán számodra is ismert illóolaj, ami nyugtató, alvást elősegítő és görcsoldó hatású. Linalol tartalma fokozza a GABA-aminovajsav hatását, ezért nyugtat.
Így használd: bedörzsölőszerként az alhasadra, párologtasd délután vagy lefekvés előtt, tégy egy cseppet egy vászondarabra, amit az ágyad mellé teszel
Ellenjavallat: Ha allergiás vagy az árvacsalánfélékre, ne használd.
Mikrotápanyag-kiegészítés a menstruációs szakasz idejére
Az itt javasolt vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket egy részét kifejezetten a vérzés napjain érdemes pótolnod, míg más részüket az egész havi ciklusod során, hogy elkerüld a hiányuk miatt menstruáció alatt fellépő kellemetlenségeket.
Mindig jelzem, hogy hogyan fogyaszd őket.
Természetazonos progeszteron (Women’s Cream)
Segíti csökkenteni az ösztrogén-dominanciából fakadó tüneteket; ez a hormonális egyensúlyzavar áll a fájdalmas, görcsökkel kísért menstruáció mögött is. Mindig a luteális fázisban, azaz az ovulációtól használd 14 napon keresztül reggel és este 1-1 pumpányit. Vékony bőrfelületre kenve, hogy jól beszívódjon. Fájdalomcsillapító hatását pár hónap használat után már kifejti, azonban érdemes minimum 9 hónapig használni, hogy a (bizony lassan reagáló) hormonrendszer képes legyen ismét egyensúlyba rendeződni és így szűnjön meg a fájdalmat és görcsöt kiváltó ok.
Ha még nem telt volna le a 14 nap és megjön a vérzésed, amint ezt észleled, hagyd abba a használatát. Ha nagyon fájdalmas és görcsös a menstruáció és hosszan tart, akkor a 7. nap környékén kenj fél pumpányit az alhasadra fáéjdalomcsillapítóként, majd ha csitul a vérzés és a fájdalom, hagyd el.
C-vitamin
Dózis: napi 5-700 mg
Segíti a sejtek optimális működését és regenerálódását, antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressztől. Szedhető az egész ciklus során. Stressz esetén megnő a bevitelből az igény.
Érvédő funkciója miatt érdemes szedni a menstruáció alatt.
E-vitamin
Dózis: napi 250 NE
A c-vitaminhoz hasonlóan segíti a sejtek optimális működését és regenerálódását, antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressztől. Nagyobb dózisban gyulladáscsökkentő hatása is jelentős (endometriózisnál 800 NE javasolt). Szedhető az egész ciklus során.
Érvédő funkciója miatt érdemes szedni a menstruáció alatt.
Vas-pótlás
A fokozott vérveszteség miatt érdemes a menstruáció ideje alatt több vastartalmú ételt (fehérjével) fogyasztani. Pótolni a folátot (B9-vitamin), valamint C-vitamint (1000 mg) fontos a vas megfelelő felszívódása és beépülése érdekében.
Vastartalmú ételek:
- tojássárgája
- zab, köles, amarant
- hüvelyesek: bab, borsófélék, kidney-bab, lencse
- spárga
- összes sötét színű zöldségféle (sóska, spenót, petrezselyemzöld nyersen, mángold, brokkoli)
- nyers cékla
- szárított vargánya
- fokhagyma
- mák, mogyoró, dió, napraforgómag, pisztácia, tökmag, szezámmag, földimogyoró, mandula,
- nyers kakaópor
- sárgabarack, feketeribizli, áfonya, egres, szeder
- aszalt gyümölcsök közül szilva, sárgabarack, datolya, füge, sötét mazsola)
- sötét színű mézek (vegyes virágméz, gesztenyeméz)
- osztriga, kagyló, sertésmáj, marhamáj, szív, vese, vörös húsok, máj, vér
- vörösbor, vörös szőlőlé és a vörös bogyós gyümölcslevek, Roiboss tea
Étrend-kiegészítőben akkor javasolt a vasszint rendezése, ha nagyon intenzívek a vérzések. Ám ekkor sem kifejezetten vaskészítményt ajánlok, hanem a Laktoferrint, mivel utóbbinál kiküszöbölhetjük azt a rizikót, amit a vaspótlás magában hordoz: növelheti a kártékony patogén baktériumok számát, táplálva azokat; a Laktoferrin szedése viszont nem jár ilyen rizikóval, mégis hatékony a vasszint rendezésében.
Bővebb infót a Harmóniabolt shopban olvashatsz róla erre a linkre kattintva.
Cikk a vaspótlásról ezen a linken.
Magnézium
Napi 400 mg segíti a simaizomgörcs oldást és csökkenti a feszültséget. Szedhető az egész havi ciklus során, főleg ha stressz van, mert akkor fokozottan üríti a test. Ha görcsoldásra van rá szükség, akkor ha szeded a menstruáció alatt, segíthet.
Ellenjavallat: Kalcium szedése mellett nem képes kifejteni a hatását, mivel egymással antagonista (ellentétes) hatásúak. Jó este magadhoz venni, és mindenképpen elkülönítve a többi ásványi anyagtól (2 órával min.) a megfelelő felszívódás érdekében.